mancano gli stacchi...eliminerei i cavi...e poi scrivi il numero di serie e di ripetizioni...sul discorso della bf bassa alla faccia io vedo solo pelle e ossa...
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Inviato:
Mer Gen 13, 2010 9:24 am
Oggetto:
per me è una scheda assurda.
alleni le spalle prima del petto??
bicipiti ai cavi??
tricipiti ai cavi??
trazioni e poi lat??
squat e leg ext??
mancano dei fondamentali.
poi una scheda senza scrivere serie e ripetizioni diventa solo una inutile lista di esercizi messi in fila.
ecc...ecc....
e queste sono solo alcune cose che non vanno bene.
ciao
Inviato:
Dom Feb 07, 2010 12:15 am
Oggetto: Inizio con questa!!!
Rieccomi qui...tra pochi giorni, ovvero l'8 febbraio, tornerò in palestra ed ho pensato di seguire queste schede:
ginetto ha scritto:
Seduta A
Stacco da terra 5*5, con recupero 2' tra le serie:
Distensioni su Panca orizzontale 4*6, con recupero 2' tra le serie:
Trazioni inverse 2*max, con recupero 2' tra le serie:
Crunches a corpo libero 2*15, con recupero 2' tra le serie
Seduta B
Squat 5*5, con recupero 2' tra le serie:
Lento avanti 4*6, con recupero 2' tra le serie:
DIP a carico naturale 2*max, con recupero 2' tra le serie:
reverse Crunches a corpo libero 2*15, con recupero 2' tra le serie
E' bene ricordare che bisogna curare la forma di esecuzione e la tecnica di respirazione, che deve sfiorare la perfezione. Date importanza alla tecnica, non ai numeri.
Essendo io un convinto sostenitore dello scarico, consiglio di mantenere questa routine per 4 settimane consecutive e di riposare per una intera. Alla ripresa degli allenamenti si puo' procedere alla sostituzione di alcuni esercizi, per ampliare il proprio bagaglio tecnico e di esperienza, scegliendoli tra quelli suddetti ma mantenendo fissi panca, squat e stacco. Esempio: lento avanti con lento dietro, trazioni con rematori, e via discorrendo.
Se il proprietario della palestra mi insegna la corretta esecuzione dei fondamentali, seguirò quanto scritto qui sopra per 4 settimane concedendomi una settimana di riposo. Questa scheda la utilizzo in fase di ricondizionamento visto che sono fermo da 1 mese e, scadute le 5 settimane, seguirò un'altra scheda sulla base di questa. Ora ho da farvi alcune domande:
1) Posso eseguire le trazioni e le dip con questo attrezzo?
Siccome peso all'incirca 45 kg, cercherò di diminuire il carico che mi sostiene fino ad arrivare a 0 in modo che l'esercizio diventi più pesante. La prima settimana imposto 45 Kg, la seconda 30 kg, la terza 15 kg e la quarta 0 kg in modo da abituarmi graduatamente.
2) Per quanto riguarda Lento, Squat e Panca Piana (forse) le prime volte è meglio provare al multipower, visto che nella palestra non c'è spazio per fare squat libero?
allora la scheda l'ho fatta io,ovviamente no multypower,mai...al lento ti fotti le cuffie,allo squat le ginocchia,perchè le forze di taglio sul ginocchio sono molto maggiori,infatti la posizione innaturale che si assume allos quat al muly(gambe avanti,cadresti se non fossi ssotenuto dalla macchina) non permette una distribuzione equa del alvoro tra quadricipiti e posteriori...lascia stare il demoniaco multypower...lo squa tlibero lo fai poggiando il bilanciere alle parallele
Grazie Ginetto...e per quanto riguarda le trazioni e le dip?
Citazione:
1) Posso eseguire le trazioni e le dip con questo attrezzo?
Siccome peso all'incirca 45 kg, cercherò di diminuire il carico che mi sostiene fino ad arrivare a 0 in modo che l'esercizio diventi più pesante. La prima settimana imposto 45 Kg, la seconda 30 kg, la terza 15 kg e la quarta 0 kg in modo da abituarmi graduatamente.
se ancora non sei in grado a corpo libero si,certo le trazioni non sono riprodotte fedelmente(usa il lat machine magari finchè non sollevi una decina di kg in più del tuo peso corporeo) dip eseguili la per il momento
Inviato:
Lun Feb 08, 2010 11:50 pm
Oggetto: Re: Inizio con questa!!!
Ecco la scheda modificata:
Seduta A
Stacco da terra 5*5, con recupero 2' tra le serie:
Distensioni su Panca orizzontale 4*6, con recupero 2' tra le serie:
Trazioni inverse 2*max, con recupero 2' tra le serie:
Crunches a corpo libero 2*15, con recupero 2' tra le serie
Seduta B
Squat 5*5, con recupero 2' tra le serie:
Lento avanti 4*6, con recupero 2' tra le serie:
DIP a carico naturale 2*max, con recupero 2' tra le serie:
reverse Crunches a corpo libero 2*15, con recupero 2' tra le serie
Per le trazioni userò lo stesso metodo riguardo il peso scritto precedentemente però invece di partire da un peso alto per arrivare a 0, qui farò tutto il contrario partirò con 15 kg fino ad arrivare ai 45 kg.
lat inversa fai 4 serie da 6...dip fai 4 serie da 6 anche,se sai come funziona l'ascensorino saprai che -peso metti più difficile è...nona ver fretta di progredire,magari scegli un peso con i dip che ti permetta 4 serie da 6 e non aumenti prima di arrivare a 4x8,dopo aumenti e torni a 4 serie da 6
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