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Gio Mar 19, 2009 4:17 pm
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Domanda: Quanto e come è importante la respirazione nell'esercizio? Compromette davvero così tanto se non viene eseguita o viene eseguita male?
Risposta: La respirazione è uno degli elementi fondamentali che costituiscono la tecnica esecutiva di un esercizio, al pari di una corretta postura e di una cinetica curata nel dettaglio. Per questa ragione è duopo prestarvi la massima attenzione e, specie in questa fase in cui non si ha dimestichezza con i pesi, è bene apprendere la tecnica respiratoria specifica per ogni esercizio. In un esercizio come lo stacco da terra, ad esempio, è indispensabile espandere la gabbia inspirando e contrarre l'addome, così da opporsi alla naturale tendenza di inarcare la schiena in avanti, ed eseguire l'alzata restando in apnea. Rispettare questi ed altri accorgimenti consente di eseguire in tutta sicurezza gli esercizi. Chiedete sempre al personale della palestra di mostrarvi la corretta esecuzione di ogni singolo esercizio e di spiegarvi come "respirare". Potete trovare un importante ausilio anche in alcuni testi, come ad esempio quello di Frederic Delavier o di McRobert. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Domanda: Vorrei allenarmi a casa ma di quale attrezzatura dovrei disporre per eseguire correttamente gli esercizi e lavorare in tutta sicurezza? Grazie a tutti coloro che mi risponderanno
Risposta: Per trazioni, parallele, addome basso e, con bassi carichi, anche come supporto per bilanciere indirizzatevi su una stazione come quella mostrata in figura:
Per distensioni su Panche varie e squat:
Per addome, frenchpress e hyperextensions:
Set di manubri componibili, bilanciere, bilanciere ez, ecc..
(questo è quello che uso io a casa)
PS: ...inoltre ho dei cubi in polistirolo pieni che uso per appoggiare il bil quando faccio gli stacchi dall'altezza delle ginocchia... costano pochissimo (te li tagliano le aziende che vendono polistirolo) e sono leggeri per riporli con facilità ovunque (scegliendo una densità elevata non perderanno i pezzettini).
Integrazione di Tattoos:
Poiché molti di voi/noi si allenano, per molte ragioni, nelll’intimità delle mura domestiche (vi vergognate, la palestra costa, non avete tempo, vi volete allenare in mutande…) allora siete sicuri che avete tutto l’indispensabile ed anche il superfluo ?
Detto che non voglio impelagarmi in imprese topologiche sulle misure minime della stanza "palestra" (se volete vi do le mie, ma so che ci sono persone che si allenano nel corridoio di casa… ), voglio dirvi che vi serve poco, ben poco. Non lasciatevi allettare dalla pubblicità in TV delle panche da addominali che vi promettono un six-pack con due minuti al giorno (e vi fanno vedere uno che ha delle vene in evidenza che sembra un gasdotto sovietico).
Iniziamo.
Basic
Manubri componibili.
Almeno, visto che avete deciso, comprateli, vi serviranno anche dopo. Fra l’altro costano poco.
Panca inclinabile/declinabile.
Ecco, qua la spesa comincia a salire lievemente: si parla già di 150-250 Euri. L’avete comprata ? Bene. Allora potete iniziare a farvi il cu… pardon, potete iniziare a progettare il vostro Work Out.
Intermediate
Procuratevi un bilancere dritto da 1,80. E un po’ di dischi di ghisa adatti al bilancere. Quanti ? Direi che, se non avete proprio preso in mano un peso che non sia la borsa del supermercato, potete iniziare con una cinquantina di Kg.
Sì, va bene. E poi dove lo metto il bilancere ? Mica me lo posso sempre brandeggiare sulla capa ?
Vero. Avete ragione. Allora siete di fronte ad una scelta. Potete comprare un reggi bilancere (costo che si aggira intorno ai 100-150 euro) oppure vi comprate un power rack (quello con le safety bar che vi impedisce dolorose bilancerate sui denti quando fate la panca, siete rossi paonazzi e le vene del collo sembrano delle gomene da barca). E questo, se avete un amico fabbro bene (costo circa 250-300 Euro). Viceversa, lo acquistate ad un prezzo decisamente più alto (più del doppio). Ma merita.
Acquistatelo se avete intenzione seriamente di continuare. Altrimenti è più scomoda di una cyclette da mettere in cantina, ricordatevelo quando avrete la mamma/compagna/moglie che inveiranno dopo (potete ovviamente metterlo al maschile, tanto è uguale).
Advanced
Ora siete attrezzati. Chi vi ferma ? Immagino i dischi in ghisa. Compratene di più (almeno 150-200 Kg.). Ah, dimenticavo. Se avete intenzione di andare avanti coi carichi, comprate anche le pizze da 5, 2 ed 1 chilo. Oppure fate i machi, non li comprate e vi chiederete perché in un ciclo di forza non avete messo manco un grammo.
Avete male ai polsi nel curl/french/rematore ? Compratevi un bilancere EZ.
Direi che tuttavia potete ancora migliorare. In cosa ?
Ad esempio una bella sbarra da trazioni (vanno bene quelle a pressione se avete due muri paralleli altrimenti addio stipiti o stucchi).
Ce l’avete la panca per i crunch ? No ? Allora che aspettate ? Oppure, potete sempre optare per una swiss ball (costo basso).
Eppoi come li controllate i rest ? Mettete un orologio con contasecondi.
E quando cominciate a fare i set a 5, 6, 10 ? Mettete un bell’abaco. Sì, un piccolo pallottoliere (io faccio così e mi diverte).
Volete sentire la musica ? Radio, lettore di CD, MP3, stereo a palla de foco, fate cosa volete…
Dimenticavo. Mettete una protezione per i pavimenti. Altrimenti sentirete le stesse cose (leggasi improperi) per la cyclette/power rack da mettere in cantina quando non avrete l’accortezza di appoggiare il peso delicatamente. Andate in ferramente ed acquistate un bel po’ di pavimento in linoleum INDUSTRIALE. Cioè quello spesso. Anche qui sono soldi spesi bene.
Se proprio volete esagerare, compratevi anche il rack porta ghisa (tower). In alternativa, li potete lasciare sparsi per la camera che avete adibito a palestra se avete un partner comprensivo (io li impilo sempre).
La scelta delle attrezzature
Se avete deciso che è il caso per voi di allenarsi a casa, direi che, oltre ad aver individuato lo spazio nel quale vi allenerete (attenzione alle distanze per la vostra sicurezza), dovrete scegliere le attrezzature che ho elencato sopra.
Se avete qualche velleità, lasciate perdere le macchine multifunzione. Soprattutto per due motivi: se comprate quelle "economiche" le userete un anno e poi, non avendo i risultati sperati, sarete "costretti" a comprare i pesi liberi. Viceversa, quelle care sono care DAVVERO. Quanto ci impiegate ad ammortizzarne il costo ? E’ più economico andare in palestra.
Se poi, volete fare i fighi, fate pure. Considerate che la multifunzione da arredamento è scomoda da spolverare.
Abbiamo detto:
panca regolaribile;
manubri e bilanceri regolabili;
Porta bilancere o Rack;
Ghisa a volontà,
barra per trazione,
tappetino.
Questo è, in sintesi, l’indispensabile. Ovviamente, su alcune "cose" si può risparmiare ovvero non comprare l’attrezzo più caro. Le pizza in ghisa, ad esempio, più o meno costano un € al Kg. (quelle gommate di più). Considerando che non sempre sono della "pezzatura" corretta, li pesate e tenete conto del peso effettivo. Questo vale anche per manubri e bilancere.
Per la panca e il poggia bilancere/rack il mio consiglio è quello di non risparmiare. Attenzione ai limiti strutturali: comprate delle panche che sopportino almeno il doppio del Vostro peso e che siano stabili e ben fatte.
Ovviamente, se ci prendete gusto, potete anche comprare nuova attrezzatura, ma, considerate che è difficile cambiare quella acquistata. Perciò, occhio al primo acquisto.
Cercate magari di vedere se, su internet, riuscite a reperire attrezzatura da palestra usata. Almeno quella è professionale e vi garantisce la sicurezza (ovviamente se non è stata trent’anni all’aperto ed è arrugginita…).
Ultima modifica di mizar il Mer Mag 19, 2010 9:58 am, modificato 3 volte in totale
Domanda: Ho sentito parlare spesso di allenamenti per la forza e allenamenti per la massa? Che differenza c'è? Come si allenano? E soprattutto, cosa determina il numero di serie e ripetizioni?
La domanda è apparentemente lineare, con una risposta anch'essa semplice e lineare.
Purtroppo non è così poiché nella domanda sono insidiosamente collocati concetti come tipi di fibre e capacità neuromuscolari, la cui trattazione è necessariamente più vasta che un post su un Forum.
Partiamo in modo estremamente didascalico, inserendo qualche concetto qua e là, relativo a queste nozioni di base che ho citato precedentemente.
Tutto ciò lo scrivo perché so che siete pigri, ma lo potete tranquillamente leggere su molti siti in internet.
Fibre I, dette anche fibre "lente" o "rosse". Infatti la loro contrazione non è veloce ed il rosso è dovuto alla loro colorazione (mioglobina). La mioglobina è un ottimo elemento che "lega" l'ossigeno, perciò queste fibre lavorano in aerobiosi, ossidano grassi, carboidrati ed aminoacidi per la contrazione senza produrre lattato (acido lattico). Queste fibre sono pertanto le più resistenti e sono quelle utilizzate durante le vostre sudate "in fascia lipolitica" (Lol). Queste sono caratterizzate dal diabolico fatto di non essere ipertrofizzabili, ma vengono sempre coinvolte in qualunque lavoro muscolare.
Fibre IIa - IIb. Hanno caratteristiche intermedie rispetto a quelle "resistenti", avendo un livello di attivazione più alto rispetto a quelle precedenti. In definitiva: contrazione Rapida (in realtà le IIb sono più veloci delle IIa).
Le fibre IIa sono reclutate a percentuali di carico più elevate, utilizzano glucosio, producono lattato sono mediamente ipertofizzabili.
Le fibre IIb sono reclutate a percentuali maggiori, utilizzano fosfocreatina (componente scarsamente presente e quindi velocemente terminata) per la contrazione e sono MOOOOLTO ipertrofizzabili.
Questo bel quadretto per dire cosa ? Come ? Esatto, che a voi sta a cuore utilizzare le fibre IIa e, soprattutto, IIb.
In definitiva, se, come detto, le tipo I sono sempre utilizzate, esse saranno utilizzate anche quando fate le scale, correte, vi fate il bidé.
Quindi, non ho il minimo problema ad attivarle.
A me, BBer dal cuore di acciaio (pardon, di ghisa), interessa viceversa attivare le IIa, che posso attivare con serie con peso medio e medio basso (intorno al 50-60% del mio massimale [*]), con serie anche abbastanza lunghette (quelle, per intenderci, che fanno sbadigliare sotto il bilanciere, intorno alle 10-12). Ma meglio ancora attivare le IIb. Per la diabolica caratteristica della scarsità della fosfocreatina, tatà, ecco che devo usare una percentuale alta (70-90%).
L'utilizzo di percentuali così elevate ha come contraltare il fatto che:
1) la fosfocreatina termina;
2) il nostro apparato del Golgi ci dice di non esagerare;
3) il nostro sistema nervoso centrale e periferico non è abituato a mobilitare un alto numero di motoneuroni [**]
Detto ciò, abbiamo introdotto in modo surrettizio, anche il fatto che abbiamo a che fare con il nostro sistema nervoso, che gioca un ruolo fondamentale nell'allenare la nostra capacità di sollevare pesi sempre maggiori.
Perciò, occorre indurre il SN a incrementare la propria capacità. E allora ? E allora, finalmente direte voi, siamo arrivati allo scopo iniziale: si alternano fasi di allenamenti per la forza ed allenamenti per la massa, connessi fra loro dalla ricerca dell'aumento del proprio massimale.
A che scopo ?
Aumento il massimale --> il mio SN è capace ad utilizzare pesi maggiori --> i pesi maggiori possono utilizzare maggiormente le fibre IIa e IIb --> Voi diventate più grossi (Wow !).
[*] Se non sapete qual è il vostro massimale, o, peggio, credete che il massimale sia un termine assicurativo, arrangiatevi.
[**] Vedete nota precedente: i motoneuroni non sono cellule nervose motorizzate...
Per ritornare, viceversa, alle nostre care fibre muscolari, le serie, le ripetizioni e le pause sono quel meccanismo che possiamo utilizzare per allenare tutte le caratteristiche ed un numero maggiore di fibre muscolari (che poi è il nostro scopo finale). Perché le pause ? Perché esse permettono il deflusso del lattato dai muscoli che, viceversa, metterebbe a repentaglio la capacità muscolare.
Nella letteratura, il classico 4x6-8 con il 60-70% del mio massimale è sempre stato identificato per la massa. Ebbene, è tutto ? No, ovviamente.
Se io utilizzo un 5x5 al 80% del mio massimale, magari con 1 minuto di riposo tra una serie ed un'altra, è forza ?
Ricordiamoci che la strategia è quella di ipertrofizzare le fibre ipertrofizzabili, perciò:
- a parità di ripetizioni, possiamo utilizzare carichi maggiori se le splittiamo in più serie (esempio: 4x6 @ 70% può diventare 6x4 @ 80%);
- si può giocare con i tempi, sia di recupero (a parità di carichi, posso diminuire il recupero), sia di esecuzione dell'esercizio (rallentando i tempi di esecuzione si possono ottenere gli stessi effetti di fare più ripetizioni).
E' ovvio in ogni caso il ruolo giocato dal carico: più zavorra uso e più le mie fibre IIa e IIb verranno utilizzate per vincere la maledetta forza di gravità.
Pertanto, uno degli obiettivi sarà quella di aumentare i carichi. E come si aumentano ? Risposta esatta, progettando fasi di forza (sia esplosiva che massimale) che hanno anche lo scopo di "far apprendere" al nostro Sistema Nervoso Centrale e Periferico a non aver paura a sollevarli e anche a mobilitare più fibre possibili.
Domanda: Ho postato la mia scheda, perché non mi rispondete ? Up ! Vi prego, Help !
Quando scrivete la vostra programmazione, scrivetela in questo modo, per evitare una serie di domande che, normalmente, fanno imbestialire coloro che hanno all'attivo almeno un migliaio di post ed hanno già speso tempo sul Forum (nella migliore delle ipotesi non partecipano).
Lo scopo dell'attuale (meso ?) ciclo (massa, forza, ripresa muscolare, etc.). Ciò serve a valutare se gli esercizi, la loro sequenza, e così via, sono efficaci.
Non mettete l'elenco brutale degli esercizi. Non ha senso, perché, da questo, non si può dire alcunché.
Mettete, viceversa,
il numero di serie;
il numero di ripetizioni;
il peso utilizzato (in valore assoluto o in valore percentuale rispetto al massimale) [1];
la pausa adottata fra una serie e l'altra.
Con una notazione del tipo:
Panca piana
4x8@80 rest 1"
Ovviamente metteteci anche qualche dato in più su di voi, del tipo:
Sono maschio caucasico di 20 anni, vivo con i miei genitori, sono fuori corso, e trombo dal lunedì al sabato (la domenica, finalmente, mi riposo)...
Ovviamente scherzo, ma un elenco del tipo:
Età,
altezza;
peso;
% di massa grassa;
principali attività (studente, impiegato,...);
numero di mesi/anni in palestra;
...
andrebbe meglio !
Se non vi attenete a queste considerazioni, potreste correre il rischio di bruciare per l'eternità nella ghisa fusa o essere immolati immediatamente al Dio Bove...
[1] Il peso è inteso come totale, cioè costituito dai dischi di ghisa e dal bilancere !
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Mar Mag 12, 2009 2:49 pm
Oggetto:
Domanda: Come si determina il massimale?
Riporto una tabella di Stelvio Beraldo del 1983 con la relativa spiegazione. E' un metodo abbastanza fedele con il quale mi ritrovo spesso ad avere a che fare. E' sconsigliabile basarsi su prove dirette del massimale poichè l'intensità prossima al 100% del carico sopportabile è vincolata a molteplici fattori psicofisici che risultano difficilmente riproducibili. Il suggerimento è quindi quello di testare il proprio massimale, in sicurezza e mai da soli, come sfida personale o come traguardo, ma di non basarsi su quella prova per progettare il proprio allenamento.
MODALITÀ DI UTILIZZO DELLA TABELLA
- Per stabilire il peso da utilizzare riferito in percentuale al massimale,
basta prendere il punto in cui si incrociano le colonne corrispondenti al
massimale ed alla percentuale di carico desiderata.
- Per conoscere il peso massimale utilizzando carichi inferiori, partire dal
numero di ripetizioni effettuate a “esaurimento”. Raggiunto nella colonna
verticale il punto che indica il numero di kg. con cui si è effettuata la
serie, spostarsi orizzontalmente a sinistra fino alla colonna dei massimali.
Nota:
- La tabella può essere utilizzata solo negli esercizi nei quali il carico non
viene poggiato a terra ad ogni ripetizione e le singole ripetizioni vengono
eseguite correttamente rispettando la giusta tecnica, il ritmo esecutivo ed
i tempi di recupero.
- Le percentuali riportate in tabella, ad eccezione per i carichi più bassi,
sono state arrotondate per difetto o per eccesso al carico più vicino di 2,5
Kg.
Stelvio Beraldo
Maestro di sport C.O.N.I. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Gio Giu 18, 2009 11:09 am, modificato 1 volta in totale
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Mar Mag 12, 2009 7:22 pm
Oggetto:
Chiedendomi di rispondere a questa domanda, Lo Zio, sapeva che sarebbero venute fuori decine e decine di righe di testo. Ci tengo quindi a scaricare ogni lamentela riguardo la “pallosità” di ciò che state per leggere su di lui (e pensare che ho segato via la prima parte della risposta per sintetizzare)
Domanda: Dopo una o due nottate con un riposo minimo (Tipo 5-6 ore), quindi inadatto alla crescita, i benefici del riposo vengono ritardati (quindi nelle notti successive si concluderà comunque l'eventuale crescita), oppure viene reso inefficace tutto l'allenamento o gran parte di esso?
Cercando di rispondere a questa domanda mi preme puntualizzare alcune cose:
La prima riguarda la durata del sonno: Secondo il dr. Wilse B. Webb, studioso del sonno da oltre quarant’anni e autore del libro Sleep, the Gentle Tyrant (Anker Publishing, 1992), il principio secondo cui tutti dovrebbero dormire otto ore per notte è ridicolo: “È come dire che dovremmo tutti avere 80 cm di girovita”. Come molte altre caratteristiche biologiche, anche il sonno è un tratto estremamente soggettivo. In media la durata naturale del sonno è di 7 ore 1⁄2: il 60% delle persone ha bisogno di dormire un’ora in più o un’ora in meno della media, da 6 1⁄2 a 8 ore 1⁄2. Agli estremi si trovano quei pochi fortunati cui bastano 4 ore 1⁄2 e quei poveri diavoli cui servono fino a 10 ore 1⁄2 di sonno. In definitiva le ore di sonno necessarie sono quelle che ci permettono di svegliarci da soli riposati. Detto ciò è palese che pochissimo raggiungono realmente il loro fabbisogno di sonno giornaliero, provocando un debito che saldiamo non appena possibile (tendenzialmente nel fine settimana).
La seconda riguarda le alterazioni non quantitative del sonno (parasonnie e altre alterazioni) come i continui risvegli notturni, le apnee, sonnambulismo e molti altri. In sintesi tutto ciò che altera la qualità del sonno. Penso sia evidente, e comunque è comporvato, che dormire 8 ore risvegliandosi ogni 2 ore o soggetti a apnee notturne provochi uno slittamento dell’equilibrio anabolico/catablico dell’organismo verso quest’ultimo molto più accentuato (dato che l’organismo non riesce ad accedere alle fasi di sonno più profondo) rispetto a una nottata di sole 5 ore qualitativamente migliori.
Inoltre c’è da tenere conto di un fattore decisamente sottovalutato, ovvero la fascia oraria che si dedica al riposo notturno. Addormentarsi intorno alle 22:00 permette di sfruttare in pieno il picco cicardiano di produzione di GH e del suo sottoprodotto IGF-1 che avviene nelle prime ore notturne coordinandolo con la prima e più produttiva fase NREM (tipicamente la maggiore produzione di GH avviene circa 90’ dopo l’addormentamento). Inoltre in questo modo ci sveglieremmo intorno alle 6:00, evitando un sovraccarico di sonno REM densissimo di sogni che può causare depressione e affaticamento se in eccesso (come d’altronde succede in caso di suo difetto), spiega il dr. Henry Olders, che esercita la professione di psichiatra presso il SMBD-Jewish General Hospital di Montreal. Svegliarci presto ha, inoltre, il vantaggio di poter sfruttare il picco di testosterone che avviene nelle prime ore del giorno, e poter assecondare quello di cortisolo con introducendo alimenti (doverlo subire durante un digiuno prolungato è piuttosto deleterio).
Molto più deleterio pare, almeno nel breve tempo, piuttosto che l’abbassamento degli ormoni anabolici Gh e testosterone (con relativi promotori e prodotti), l’alterazione a carico di leptina e grelina.
La Leptina è prodotta dalle cellule lipidiche e ha la funzione di segnalare la sazietà. La grelina, invece, è secreta dall’intestino e ha la funzione opposta, tende, cioè, a stimolare l’appetito. Ebbene, la carenza di sonno può ridurre la leptina del 16-18%. La riduzione della Leptina dopo soli 2-4 giorni in cui si è dormito 4 ore è simile a quella riscontrabile dopo 3 giorni in cui si sono assunti solo il 70% del fabbisogno calorico (la leptina si abbassa anche durnate le diete drastiche). Questo aumenta enormemente l’appetito, specialmente se associato ad un aumento della grelina, e la carenza di sonno l’aumenta dal 15 al 28%, aumentando la voglia di cibi ricchi di calorie e carboidrati.
In definitiva, nel breve tempo, il vero problema riscontrabile non è tanto il passaggio da un bilancio anabolico a uno catabolico dato che, sebbene vi sia comunque una diminuzione di androgeni e GH e un aumento di cortisolo, catecolemine e tiroidei, in due giorni ciò potrebbe essere rilevante solo se abbinata alla carenza quantitativa vi fosse una carenza qualitativa del sonno, ma piuttosto la fame indotta dalla grelina e dalla sopressione della leptina (che in fase di definizione è decisamente deleterea).
Domanda: Dopo una notte con un riposo minimo riuscirò a sostenere comunque la sessione di allenamento in modo efficace.
La risposta è quasi certamente SI, anzi, potresti persino ottenere un allenamento migliore del solito (anche se ci possono essere, naturalmente, eccezzioni).
Ciò è dovuto all’aumentata prduzione di quelli che molti chiamano ormoni catabolici, ma sarebbe preferibile chiamarli “dell’attività”, come ci fà presente Giovanni Cianti. Questa classe di ormoni
(tra cui le catecolemine, il cortisolo e gli ormoni tiroidei) che aumentano in caso di stress, preparano e supportano l’organismo alla battaglia. Nel breve tempo la carenza di sonno, seguita da un allenamento, non è altro che un fonte di stress a cui l’organismo reagisce come reagirebbe a qualunque altro stress: aumentando la produzione di questi ormoni che favoriscono a loro volta la produzione di energia sfruttando ogni substrato possibile, aumentano la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno e diminuiscono il senso di affaticamento.
Naturalmente il discorso è differente se il debito di sonno è prolungato o in caso di assenza totale.
In ogni caso siamo meno fragili di quanto vogliamo (o vogliono) farci credere: siamo una macchina evolutasi in 20 milioni di anni (come ominidi, ma molto prima come primati), credete davvero che ci lasciamo mettere K.O da un paio di notti insonni?
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Mar Mag 12, 2009 7:41 pm
Oggetto:
Domanda: E' vero che la creatina e la caffeina non vanno d'accordo? cosa esattamente è presente nella caffeina che contrasta e annulla l'effetto della creatina? fin'ora ho sentito voci contrastanti e non mi è ben chiara questa cosa
Questa teoria origina da uno studio del 1996 in cui gli autori hanno confrontato gli effetti della sola integrazione orale con creatina a quella di caffeina e creatina sulla fosfocreatina e sulla prestazione di 9 uomini volontari sani. Ebbene, gli effetti ergogeni della creatina (aumento della fosfocreatina muscolare e miglioramento durante l'attività fisica intensa), erano stati COMPLETAMENTE annullati dall'assunzione combinata con caffeina. Lo stesso laboratorio ha svolto, negli anni successivi, un altro studio che dimostrava nuovamente che l'assunzione di caffeina annullava alcuni effetti sulla massa e sulla forza prodotti dalla creatina.
Nel particolare i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di caffeina a breve termine, ma non quella intermittente (che io consiglio), sembra prolungare il tempo di rilassamento muscolare, contrastando gran parte degli effetti positivi della creatina (che ridice i tempi di rilassamento).
Haspel, P. et al., "Opposite Actions of Caffeine and Creatine on Muscle Relaxation Time in Humans," J. Appl. Physiol. 92.2 (2002): 513-518
Vandenberghe, K., et al. "Caffeine Contreracts the Ergogenic Action of Muscle Creatine Loading." J Appl Physiol 80:2 (1996): 452-457
Domanda: Quali sono le differenze tra sport aerobici e anaerobici? In che modo possono essere combinati?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo introdurre il tema del metabolismo e della produzione di energia.
Sono noti complessivamente 3 tipi di meccanismi energetici che forniscono energia. Questi sono attivati simultaneamente per ogni richiesta sopramassimale e sono soggetti nel tempo ad una diminuzione o addirittura esaurimento della potenza prodotta.
Li riassumo sinteticamente e schematicamente per maggiore chiarezza.
1) Metabolismo anaerobico alattacido: Caratterizzato da una produzione di energia di alta intensita' ma a bassa capacita' di lavoro. Il sistema si esaurisce dopo circa 20/25 secondi.
Substrati consumati: ATP e fosfocreatina.
Riserve muscolari: minime.
Tempi di recupero: 10 minuti, e' possibile quindi eseguire diversi cicli di esercizi in un ora.
Tipi di performance: Tutte le attivita' di forza esplosiva che si esauriscono in 10/15 sec sono supportate da questo metabolismo.
2) Metabolismo anaerobico lattacido: A medio-alta intensita', la potenza massima si raggiunge a 1.5 minuti. Media capacita' di lavoro, il sistema si esaurisce in circa 3 minuti per la produzione massimale di acido lattico che blocca il sistema energetico.
Substrati consumati: Glucosio (glicogeno) dai muscoli e dal fegato.
Riserve muscolari: Buone.
Tempi di recupero: Circa 3 ore.
Tipi di performance: Tutte le attivita' di velocita', potenza e resistenza che si esauriscono in 3 minuti. L'elevata produzione di acido lattico e soprattutto il suo accumulo nei tessuti (muscoli) dopo un breve periodo di tempo mette in crisi il sistema energetico con il blocco dell'attivita' muscolare, comparsa di dolore e crampi. L'acido lattico sara' riconvertito piu' tardi, durante il riposo in substrati ossidabili.
3) Metabolismo aerobico: Bassa intensita', la potenza max si raggiunge dopo 4-5 minuti. Ottima capacita', il sistema si esaurisce in assenza di substrati.
Substrati consumati: Glucosio (glicogeno) dai muscoli e dal fegato, acidi grassi, corpi chetonici, amminoacidi.
Riserve muscolari: Buone.
Tempi di recupero: Circa 1/2 giorni.
Tipi di performance: Tutte le attivita' sportive che si esauriscono in 1 ora o piu'. Il tempo di esaurimento dipende dalla potenza impiegata.
Da questa suddivisione potete capire e individuare, per la vostra reale necessita', il tipo di allenamento piu' congeniale.
Ad esempio per il dimagrimento e' dunque preferibile un allenamento aerobico; per un aumento di massa muscolare sono preferibili esercizi con pause adeguate per consentire serie brevi e intense dello stesso tipo di esercizio; mentre per la definizione è sconsigliabile fare pause per non far scendere la frequenza cardiaca ad una bassa intensità.
E' importante inoltre ricordare che gli esercizi anaerobici ad alto numero di ripetizioni, oltre 15, fanno accumulare maggiori quantità di acido lattico nei muscoli che dovranno essere degradati con la respirazione. Se il ritmo cardiovascolare, viene fatto scendere dopo ogni serie non si ha un'adeguata ossigenazione dei muscoli affaticati che risponderanno con pessime prestazioni e un veloce affaticamento.
Ovviamente la suddivisione non è così rigida nella realta'....!
In una attivita' aerobica come la corsa si possono avere dei picchi di sforzo che attivano anche il metabolismo anaerobico, come gli scatti e le salite, con produzione di acido lattico e affaticamento muscolare.
Viceversa anche un'attività fisica prevalentemente anaerobica come gli esercizi con i pesi, può diventare aerobica, quando, per esempio, si eseguono gli esercizi in circuito senza pause, oppure quando le serie vengono intervallate da un esercizio aerobico come la corsa lenta o la cyclette.
Attenzione alla frequenza cardiaca...!
Ovviamente per il vostro obiettivo e la tipologia del vostro allenamento è fondamentale avere sempre e controllare il fedele cardiofrequenzimentro. Mantenere costante e sotto controllo l'intensita' di lavoro per non perdere tempo allenandosi con ritmi sbagliati e' una prerogativa fondamentale per non rendere vani gli sforzi.
Vi riporto una facile indicazione di massima per le diverse intensita':
max. F.C. = 220 - età
bassa intensità = 60 - 70% di max. F.C.
media intensità = 70 - 80% di max. F.C.
elevata intensità = 80 - 90% di max. F.C.
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Mar Giu 30, 2009 2:01 pm
Oggetto:
Domanda: Nella mia scheda ho chiesto al trainer di non inserire le gambe perchè giocando a calcio le ho già abbastanza sviluppate. Perchè sul bbForum tutti mi dicono che sbaglio?
Vuoi avere le braccia degne di un armatore del canale di Panama? Inserisci squat e stacco nella tua routine. Cosa c'entrano le gambe con lo sviluppo dei bicipiti? Ecco la risposta.
La risposta più semplicistica si esaurisce in pochi caratteri: non allenare il distretto muscolare più importante del proprio corpo è come giocare a calcio senza pallone. L'allenamento deve necessariamente coinvolgere totalmente l'apparato muscolo-scheletrico per garantirti un corretto e armonioso sviluppo della massa muscolare.
Diciamo che questa è la risposta easy per questa domanda assai ricorrente. Per i capoccioni, invece, quelli che sono convinti che per diventare "grossi" sia necessario andare in palestra 8 giorni su 7, cercherò di fornire una risposta convincente quanto comprensibile.
Lo sviluppo della massa muscolare è regolato da fattori ormonali. Al fine di ottenere efficaci risposte ormonali sono necessari stimoli intensi che coinvolgano grandi masse muscolari. Quindi, l'allenamento degli arti inferiori, con esercizi multiarticolari come lo squat completo sotto il parallelo e lo stacco da terra, garantisce:
1. di coinvolgere in toto la muscolatura sfruttando anche il lavoro di muscoli stabilizzatori che difficilmente potrebbero essere sollecitati con esercizi complementari con il risultato di aumentare le concentrazioni di ormoni anabolici i cui effetti si protraggono per diverso tempo sull'organismo;
2. di lavorare con carichi considerevoli, quindi ricercare quell'intensità necessaria allo sviluppo dell'ipertrofia di tutta la tua massa muscolare.
Per concludere, prima ancora di valutare un lavoro sulle fibre muscolari e prediligere un'intensità piuttosto che un'altra, assicurati di dare il giusto risalto agli arti inferiori mettendoli al primo posto in qualsiasi programma o routine di allenamento.
Questo è il primo passo verso una nuova prospettiva dell'allenamento: non più a compartimenti stagni, bensì totale.
Per capire qualcosa in più sulla correlazione tra allenamento con i pesi e risposte ormonali rimando alla lettura di questo topic _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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Ven Mar 19, 2010 9:41 pm
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Domanda: E se volessi impostare un allenamento in 3 split come potrei fare?"
Risposta: Partiamo dal presupposto che essere giovani e neofiti ha i suoi bei vantaggi sia con le donne che con la ghisa.
Con le donne è chiaro, con la ghisa forse un po' meno. Brevemente per non tediarvi, il sistema nervoso di un neofita è troppo efficiente e per questa sua deformazione professionale si ha la naturale tendenza a reclutare un gran numero di fibre muscolari anche per sollevare una patatina Sticki San Carlo.
Ora belloEimpossibile mi ricorderà di non citare marchi fuori dalla sezione Commercio perciò io gli ricordo che un giorno verrà bannato.
Morale della favola, questa situazione di iper-reclutamento non è un male, anzi, va saputa sfruttare per privilegiare i grandi esercizi multiarticolari per incrementare i nostri carichi di lavoro. Avete mai visto sollevare 60kg senza cheating in un alzata laterale o in un curl concentrato? La risposta è no, quindi chissenefrega di questa serie infinita di esercizi noiosi e viva i multiarticolari!
Scherzi a parte, il sugo del discorso è che questa piccola anomalia del noefita (definizione per cui pretendo il copyright) va usata a nostro/vostro favore per ricercare la massima secrezione ormonale in conseguenza di grandi masse muscolari coinvolte durante i nostri allenamenti, perciò se volete approcciare alla multifrequenza su 3 giorni, provate con una routine che suoni più o meno così
Split A
Squat 4x6
Inclinata 5x5
Rematore 6x4
Split B
Panca 4x6
Trazioni 5x5
Front Squat 6x4
Split C
Stacco 4x6
Squat carico leggero 5x5
Lento avanti 6x4
Oppure se siete carenti in un BIG piuttosto che in un altro, sparatevi un qualcosa di simile (ringraziate il buon saluri):
Split A
Panca pesante
Squat tecnico
Split B
Stacco tecnico
Split C
Squat pesante
Panca tecnica
Le sedute tecniche in 8/10x2, leggere (ma non troppo), l'esecuzione deve essere PERFETTA, nelle sedute pesanti potreste provare a variare con una cosa tipo 4x8->4x6->5x5->6x4, aumentando il carico in ogni seduta.
Avrete tempo di arricchire le vostre routine di esercizi di isolamento quando la vostra anzianità d'allenamento vi imporrà una differenziazione dello stimolo allenante. Per ora divertitevi, apprendete la tecnica e fate salire i vostri massimali di Panca, Stacco e Squat: le vostre braccia diventeranno grosse più delle vostre gambre, ve lo posso garantire!
Gestite l'aumento del carico a 'sensazione' e buon divertimeno sbrimbi!
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Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Gio Apr 01, 2010 6:33 pm, modificato 1 volta in totale
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Mar Mar 23, 2010 2:07 pm
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Domanda: Come faccio ad impostare un buon riscaldamento? Stretching? Corsetta? O cos'altro?
Risposta: Warming-up attivo, passivo, stretching, etc... a breve su questi schermi.
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Muhammad Ali
Ciao a tutti. Non ho letto tutto il post perchè molto lungo ma lo leggerò. Se posso dare una mia opinione all'inizio del 3d si fa riferimento ad esercizi come il lento dietro che per me è assolutamente da sconsigliare (vedere spiegazioni un pò ingiro) e le illustrazioni degli esercizi mostra tecniche completamente sbagliate in generale .
Non dubito che quanto riportato sia interessante e mi piace molto l'ultima impostazione del programma. Un saluto allo Ziosam.
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Mar Ago 10, 2010 5:30 pm
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Eh, so anche io che le immagini fanno schifo... ma sono per centrare il bersaglio e far capire di che esercizio si parla.
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Muhammad Ali
domanda: non mi sono ancora iscritto in palestra , lo faro' al piu' presto, pero' la mia paura e' che entrando in palestra dopo qualche giorno mi danno la scheda e mi devo arrangiare...e che non riesco a ricordarmi il nome degli esercizi e dei macchinari...come funziona all'interno della palestra???mi piace tanto fare Bb... lleggo sempre il forum e mi documento sempre... almeno leggendo quello che scrivono gli utenti e molto bello...speriamo che questo entusiasmo e passione mi rimanga
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