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Messaggio |
Greg
BB principiante
Registrato: Nov 06, 2010
Messaggi: 647
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 Inviato:
Ven Lug 15, 2011 12:14 pm
Oggetto: Primo ciclo di forza! |
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Ragazzi stò buttando giù la mia prima scheda di forza...mi serve una mano però
Vorrei farlo in multifrequenza per i seguenti es.:
Squat,stacco,panca,trazioni...
ho provato a buttare giù una scheda e poi ho utilizzato uno schema già proposto da tatoos!Ma nn sono convintodi 2 cose:
1)dalle ripetizioni e dalle percentuali sopratuttodella prima settimana...
2)dai complementari...
insomma tutto da riguardare  :
A:
Squat*
Stacchi rumeni5x5
Trazioni*
Bicipiti5x5
Abs
B:
Panca*
panca inclinata manubri 5x5
lento avanti5x5
alzate laterali5x5
dips5x5
C:
Stacchi da terra*
Front squat5x5
Panca piana5x5
Trazioni allo sterno 5x5
Abs
*I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate). |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Ven Lug 15, 2011 7:57 pm
Oggetto: |
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cosa non ti convince delle % di carico? se parti dal 5x5x80% è sicuro che stalli subito...
mi sembra vadano bene un giusto compromesso tra volume e intensità.
i complementari non li trovi con i classici 2-3x10-12 per il semplice fatto che non te ne fai niente del pompare devi solo pensare ad avere i muscoli riposati per la seduta a venire.
se riesci ad essere un po + specifico su cosa non ti convince possiamo ragiornarci su... |
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Lion14
BB principiante
Registrato: Jun 21, 2010
Messaggi: 984
Località: Gibellina
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| Inviato:
Ven Lug 15, 2011 8:23 pm
Oggetto: |
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IO farei così
A
Squat*
Panca Piana richiamo (per esempio un 6x3)
Panca Presa Stretta 5x5
Abs
B
Stacco*
Lento Avanti 5x5
Trazioni**
Bicipidi 5x6
C
Panca*
Squat richiamo
Front Squat 5x5
Trazioni 5x5
*la progressione che hai deciso tu
** dipende dal tuo grado di forza nelle trazioni anche |
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Greg
BB principiante
Registrato: Nov 06, 2010
Messaggi: 647
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| Inviato:
Ven Lug 15, 2011 9:09 pm
Oggetto: |
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perhcè ho sentito parlare anche di ciclo russo...ma essendo la prima volta che faccio la forza(apparte un billstarr fdinito da poco)nn so se il russo è per avanzati...così ho fatto quella scheda lì...
x Lion14:nn è che ci sono troppo pochi complementari nella tua? |
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Luci
BB moderatore
Registrato: Oct 23, 2008
Messaggi: 7807
Località: Belluno
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| Inviato:
Ven Lug 15, 2011 9:11 pm
Oggetto: |
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I complementari non servono che a non farti annoiare.
Sappi che gli atleti bulgari (PL e WL) non fanno nient'altro che le loro alzate base.
Per i PL bulgari stacco, squat e panca anche 2 volte al giorno... e basta.
Al massimo un pò di lavoro specifico per i deltoidi posteriori, giusto per compensare il carico imposto dalla panca, ma nulla di più.
ma è giusto così.
Se vuoi aumentare i carichi di un dato esercizio che fai? direi che lo fai il più spesso possibile e col volume più alto possibile.
By By
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It's Not About Luck
Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario. |
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Greg
BB principiante
Registrato: Nov 06, 2010
Messaggi: 647
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| Inviato:
Sab Lug 16, 2011 10:49 am
Oggetto: |
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§In pratcia essendo una scheda fatta in casa ho paura che poi nn mi porti ad un incremento di forza...
Ho letto del ciclo russo in un articolo di Iron Paolo...mi piacerebbe farlo...ma prima devo adeguarmi all'utillizzo di pesi massimali.. |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Sab Lug 16, 2011 6:11 pm
Oggetto: |
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la scheda come gia detto non mi sembra malaccio lavori 2 volte a settimana in squat e panca + anche 1 esercizio di variante.
una cosa che si potrebbe fare è menttere una variante dello stacco. |
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Greg
BB principiante
Registrato: Nov 06, 2010
Messaggi: 647
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| Inviato:
Sab Lug 16, 2011 10:41 pm
Oggetto: |
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| Mi pare ci sia..stacco rumeno... |
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fabiop
BB professionista
Registrato: Aug 29, 2010
Messaggi: 4996
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| Inviato:
Lun Lug 18, 2011 2:35 am
Oggetto: |
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Non per confoderti le idee, ma se ricordo bene il tuo livello di forza, il russo potrebbe essere buono...basta non infarcirlo di complementari; IMHO andrebbe già bene in questo modo:
Squat 6x3 > 6x6
Panca 6x2
Rematore/low pulley 4x6-8
Stacchi 6x3>6x6
Lento avanti 6x3 > 6x6
Trazioni 25-50 serie e reps come vuoi, dipende dai livelli di forza
Panca 6x3 > 6x2
Squat 6x2
Rematore 4x6-8
Se la catena cinetica posteriore (femorali e glutei) è carente, metti il Good Morning/stacco rumeno il terzo giorno.
Ho scritto solo la fase di accumulo, per la fase di intensificazione non cambierei nulla. Usa il 90% dei tuoi veri massimali. |
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fabiop
BB professionista
Registrato: Aug 29, 2010
Messaggi: 4996
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| Inviato:
Lun Lug 18, 2011 3:06 am
Oggetto: |
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| fabiop ha scritto: | Trazioni 25-50 ripetizioni, serie quante ne servono, dipende dai livelli di forza; non andare a cedimento.
Se la catena cinetica posteriore (femorali e glutei) è carente, metti il Good Morning/stacco rumeno il terzo giorno al posto del rematore.
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Penso adesso sia più chiaro. |
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Greg
BB principiante
Registrato: Nov 06, 2010
Messaggi: 647
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| Inviato:
Mar Lug 19, 2011 5:23 pm
Oggetto: |
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Grazie Mille Fabiop:)
Squat 6x3 > 6x6
Panca 6x2
panca incl.?
Rematore 4x6
Curl con manubri 4x8
Abs
Stacchi 6x3>6x6
Lento avanti 6x3 > 6x6
Alzate laterali 4x8
Trazioni allo sterno 4x6
Panca 6x3 > 6x6
Squat 6x2
Good morning/stacco rumeno 4x6
Rematore 4x6
Tric alle par.4x8
Abs
così potrebbe andare?ma aggiungere un es per i bic e uno per i tric?dove li potrei mettere?(nello splittaggio delle schede di forza nn ci capisco niente)...
lo so in alcuni punti ho messo esercizi che la maggior parte delgi utwnti nn metterebbe qui su questa scheda...sbaglio? |
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Greg
BB principiante
Registrato: Nov 06, 2010
Messaggi: 647
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| Inviato:
Mar Lug 19, 2011 5:42 pm
Oggetto: |
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| stò leggendo il post di iron paolo...per me il russo come primo ciclo di forza troppo impegnativo da fare...allora dovrei fare 3 settimane preparatorie e poi altre 9...12 sett...3 mesi di forza..troppino per ora...la mia scheda che ho postato in cima alla pagina fa schifo per davvero? l'0unico dubbio che ho ora è:nei richiami di stacco rumeno,panca piana e front squat quante serie con quale percentuale potrei fare al posto dei 5x5(che credo sia un po' tropppo come richiamo).-.. |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Mar Lug 19, 2011 5:58 pm
Oggetto: |
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in ogni buon programma e quello lo è (ciclo russo) si prevede gia una fase di preparazione come la chiami tu che sarebbe la fase di accumulo, non c'è bisogno di fare una scheda di preparazione ad una scheda di forza.
anche perchè sinceramente io credo e ci scommetto che tu stai lavorando magari con 4x6 o 5x5 sul 80% del tuo massimale se non qualcosina di +, con i giusti tempi di recupero non dovresti aver problemi a superare il 6x6 e come dice nell'articolo è quello il punto critico passato quello si puo dire che la strada è in discesa se usi la progressione originali c'è un calo di volume vertiginoso e un piccolo aumento di intensità quindi sulla carta dovresti essere a posto; altra cosa come gia detto devi sottostimare i tuoi massimali se vuoi riuscire a finire il ciclo.
se proprio non ti va a genio il russo, per la 1° scheda se ti spaventa il volume dei complementari di richiamo fai in 4x4x70-75% (ovviamente non riferiti al big ma al complementare es. in panca piana avrai un massimale diverso da quello di panca piana presa stretta ecco tu devi utilizzare quello della panca piana presa stretta, evita di testarlo calcolalo con le formule). |
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Greg
BB principiante
Registrato: Nov 06, 2010
Messaggi: 647
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| Inviato:
Mar Lug 19, 2011 6:23 pm
Oggetto: |
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| siccome nn ho mai fatto un ciclo di froza,Paolo nel suo post consiglia di cercare il propio 1RM con 3 settimane di adattamento ,5x4,6x3,8x2...questo per avere un 80%sull'1RM fattibile,nefaciel ne impossibile...giusto...(e io ritengo che sia una cosa sensata)...però è troppo lungo un programma di forza,per me,di 3 settimane,...per ora ehh |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Mar Lug 19, 2011 7:46 pm
Oggetto: |
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per il massimale effettivamente se non maneggi carichi importanti (cioè stai su un alto numero di ripetizioni) probabilmente non è una cosa saggia andare a testare il massimale, nel senso che esso probabilmente sara sottostimato perchè il tuo SNC non ha ancora avuto a che fare con carichi pesanti, ma alla fine va bene perchè cmq dovresti sottostimarlo in questo modo verrebbe gia sottostimato.
cosa intendi un periodo di forza di 3 settimane è troppo lungo? meno di un mese penso non ci sia niente.... |
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