ti ricordo che i richiami sono appunto richiami non dovresti andare a sfinire i muscoli e sopratutto in una shceda di forza quindi buona l'idea del 6x3 ma 85% secondo me è troppo... tienti sul 75% massimo e ricorda che nei richiami ancor di + devi concentrarti esclusivamente sulla tecnica, devi considerare appunto i richiami fondamentali per il successo della scheda dato che è molto + facile imparare l'esecuzione correta con meno kg da sollevare.
nella shceda volendo potresti fare prima il lento dell'inclinata se ti interessa minimamente come esercizio perchè dopo 2 esercizi di panca il deltoide anteriore risulterà parecchio stanco...
riguardo i recuperi è una shceda di forza non ipertrofia non sono molto importanti quando ti senti pronto vai, se necessario puoi aspettare anche diversi minuti se ne va del successo dell'alzata...
C:
Stacchi da terra*
Front squat 6x3 x80-85%1RM 1.00 rec
Panca piana 6x3 x80-85%1RM 1.00 rec
Trazioni allo sterno 6x3 1.00 rec
Abs
*I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale27alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).
sono in dubbio se mettere le trazioni rpima o dopo gli stacchi rumeni...messi così mi aiuterebbero di più nell'ipertrofia delle gambe e del dorso giusto?
Sono arrivato a scrivere questa scheda...come la vedete?
Bene ! Io la sfoltirei un attimino:
A:
Squat*
Stacchi rumeni 4x6
Rematore bil. 3x10
Bicipiti su panca incl 4x8
Abs
B:
Panca*
lento avanti 5x5
dips 5x5 rec
panca inclinata manubri 3x10 (più come stretching leggero che altro)
C:
Stacchi da terra*
Front squat 6x2 x80%1RM 1.00 rec
Panca piana 6x3 x80%1RM 1.00 rec
Trazioni allo sterno 6x3
Abs
*I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale27alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).
Citazione:
sono in dubbio se mettere le trazioni prima o dopo gli stacchi rumeni...messi così mi aiuterebbero di più nell'ipertrofia delle gambe e del dorso giusto?
Se fai forza, le considerazioni sull'ipertrofia sono fuori luogo...gli stacchi rumeni servono a migliorare l'estensione dell'anca e la "tenuta" della lordosi lombare, le trazioni servono a rinforzare il dorsale (che ti serve soprattutto nella panca).
I recuperi falli "a sensazione", quando ti senti pronto vai e "attacchi" la ghisa !
ho messo la progressione anche sulla trazioni(invece dell'approccio a volume) perchè sennò nelle ultime settimane avevo troppo volume per il dorsale e dovevo per ogni settimana bilanciarlo...
il fatto è che ho paura di nn crescere durante il periodo di forza...
poi ultimamente l'ho presa un po' male perchè ho cambiato bilancia e l'ho presa elettronica e mi segna 2 kg meno di quello che credevo:(peccato credevo mi mancassero solo 5 kg all'HP0 invece ne mancano 7 e ho la bf che siora il 17%...
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! Io la sfoltirei un attimino:
