Questo Topic nasce con lo scopo di fare maggiore chiarezza sul concetto di definizione. Troppo spesso si è erroneamente portati ad associare la definizione della massa muscolare con un sostanziale dimagrimento e perdita generale di peso.
Andiamo con ordine e partiamo dal principio, ossia valutiamo per sommi capi la filosofia della definizione. Esistono 2 scuole di pensiero antitetiche sull'interpretazione del Bodybuilding: la prima prevede una fase di incremento di peso oltre misura e relativamente poco controllato, basato principalmente sulla quantità della massa accumulata (stiamo parlando di un aumento di peso che puo' oscillare tra 10 e 20kili grazie a diete ipercaloriche, basate sull'assunzione di gainers, ad esempio) con una successiva fase di restrittivo regime dietetico ipocalorico; la seconda, invece, considera più produttivo partire da un' ottima base di composizione corporea (principalmente BF%<10) e di incrementare la massa magra con allenamenti che si faranno via via meno intensi con l'iniziare della fase di definizione programmata.
Ora, non siamo qui a discriminare l'uno o l'altro approccio perchè è giusto che ognuno la pensi un po' come vuole al riguardo, quello su cui discutere è piuttosto tracciare qualche linea guida da tenere in considerazione se si vuole inserire un macrociclo dedicato alla definizione nel nostro programma di allenamento.
Fatte queste premesse molto generali, inserirò alcune tabelle (reperibili facilmente in rete) circa la composizione corporea, mediante le quali potrete facilmente valutare la vostra situazione attuale e decidere se avete bisogno di dimagrire o definire.
Percentuale di massa grassa (Body Fat Percentage)
Percentuale acqua (Body Water Percentage)
Percentuale massa muscolare (Muscle Percentage)
Quindi, dopo aver analizzato i dati relativi alla vostra composizione corporea, sarete in grado di porvi obiettivi di definizione, che impongono scelte alimentari finalizzate ad un naturale incremento della lipolisi e ad un allenamento isotonico incentrato prevalentemente sul mantenimento del tono muscolare, ossia garantire un reclutamento importante di fibre.
Il topic è Open Source, quindi chi volesse lasciare il suo contributo si senta libero di farlo nel modo che più gli riesce naturale: inserendo una routine per un particolare mesociclo, un suo programma di allenamento... insomma, tutto purchè sia chiaro nella forma e nei contenuti. Citare autori non è un reato, purchè si rispettino i diritti d'autore, quindi ben vengano routine del prof.Taldeitali purchè corroborate dall'esperienza diretta dell'autore del post.
Non è consentito postare regimi alimentari completi ma è consentito suggerire strategie alimentari utili al raggiungimento dell' obiettivo definizione. Tradotto: è fondamentale dire se seguire una Zona piuttosto che una Keto Diet, con relativo allenamento, ma non è permesso indicare grammature e quantitativi degli alimenti. Solite regole del bbForum ma mi sembrava opportuno ricordarlo. Non sono ammesse alla discussione sostanze non riconosciute dal Ministero della Salute, mentre tutte le altre sì.
Grazie a tutti quelli che hanno collaborato e a quelli che collaboreranno in futuro!
Tutte le vostre domande, curiosità o considerazioni potete postarle nel topic dedicato alle FAQ su questo argomento.
Un saluto dai ragazzi del bbForum. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Mer Mar 17, 2010 3:57 pm, modificato 3 volte in totale
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Mer Giu 24, 2009 11:01 am
Oggetto:
Per progettare in modo vincente un Macrociclo Definizione bisogna estirpare dalla nostra mente alcuni luoghi comuni che sono ormai più diffusi del polline a primavera.
Andiamo quindi giù pesanti e senza pietà!
Non è vero che esiste un range ottimale di ripetizioni per la definizione. Il reclutamente delle fibre è esattamente lo stesso sia che noi ci si voglia classificare come bodybuilder in massa o come bodybuilder in definizione. Quindi il primo tassello della non-conoscenza da levare è che per definirsi occorrano improbabili set caratterizzati da 15, 20 o 30 ripetizioni!
Altra perla riguarda il fatto che con un regime ipocalorico uno non possa sollevare carichi e perda le proprie forze come Achille colpito al tallone. Niente di più sbagliato. Niente di più insensato. Per capire che questa è un'altra di quelle informazioni che nel corso del passaparola da spogliatoio prende forme sempre più variegate e favoleggianti basta ricordarsi che le fibre di tipo II a e b, o bianche che dir sì voglia, non implicano un consumo aerobico per produrre lavoro e che l'allenamento della forza muscolare è prettamente di tipo adattivo sul SNC. Quindi, semmai, non avremo forze sufficienti per sostenere un estenuante lavoro di tipo resistente.
Bene, una volta fatta tabula rasa almeno di queste 2 pietre miliari siamo pronti a definirci!
Inizierò a proporvi un regime alimentare che a mio personale giudizio è più che mai idoneo a questo scopo: la dieta chetogenica.
Piccola nota: siccome stiamo parlando di definizione e non di dimagrimento lo shift metabolico risulterà molto efficace e produrrà ottimi risultati che verosimilmente non si avrebbero con percentuali di BF superiori.
Posto che potete seguire l'approccio che preferite, io vi riporto una piccola guida per orientarvi nel conto delle calorie e nella distribuzione dei nutrienti.
Con ordine:
1) Peso corporeo e composizione.
2) LBM = massa corporea - BF
3) BMR mediante la formula: 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg
4) Valutazione del fabbisogno come: BMR*coeff. attività + TID
5) Apporto ipocalorico ottenuto come: Fabbisogno - 20%
5gg di chetogenica a 30g di chos:
- 30grammi * 4kcal/grammo = 120 kcal da chos
- da 1 a 1.5 grammi pro * LBM = grammi di proteine al giorno necessarie alla normale turnazione proteica
- grammi di pro * 4kcal/grammo = kcal da proteine
- Tot kcal ottenute al punto 5) - (kcal chos + kca pro) = kcal da lipidi
- kcal lipidi / 9 kca/grammo = grammi di lipidi
1°gg ricarica al 70% di chos:
- Tot kcal ottenute al punto 4)+20% *0.7= kcal da chos /4 = grammi di chos
- 1 grammo pro * LBM = grammi di proteine al giorno necessarie alla normale turnazione proteica
- restanti kcal dai grassi.
2°gg ricarica al 50% di chos:
- Tot kcal ottenute al punto 5) *0.5= kcal da chos /4 = grammi di chos
- 1.5 grammi pro * LBM
- restanti kcal dai grassi.
Note: l'apporto kcalorico nel primo giorno di ricarica risulterà necessariamente ipercalorico, per ripristinare il glicogeno perduto durante la settimana in chetogenica. Il secondo gg di ricarica chos torna ad essere ipocalorico con un taglio del 20% delle kcalorie totali.
Il suggerimento è quello di farsi almeno 15 giorni di 0 carbs per consentire un vero shift metabolico, altrimenti tutto è vanificato.
Bene, ora passiamo a come strutturare l'allenamento. Per i 15 giorni in cui si approccia per la prima volta a questo regime alimentare sarebbe opportuno dedicarsi a routine depletive, essenzialmente. Dopodichè, sfruttare il fattore spicologico dovuto al reintegro in dieta dei carboidrati per riprendere alla grande con routine più intense.
Mesociclo di Deplezione Glicogeno
Durata media: 15 giorni
Periodizzazione: 2-3 allenamenti settimanali
Modalità di lavoro: Fullbody a circuito
Calf in piedi
Leg-press
Chest-press
Tricipiti al cavo alto
Lat-machine
Bicipiti al cavo basso
Shoulders-press
Da eseguire 3-5 volte con 15-25 ripetizioni per ogni stazione non al cedimento. La velocità esecutiva dovrà essere sempre controllata e il ritmo fluente. Al termine dell'ultima stazione, reidratarsi e riposare per 4-5 minuti.
Mesociclo Ibrido
Durata media: 4-8 settimane
Periodizzazione: 3 allenamenti settimanali
Metodo di lavoro: Bill Starr Modificato
Split Heavy
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5
Le prime 4 serie vanno progettate con una progressione non troppo ripida che consenta di portare a cedimento l'ultima serie. Incrementate di ogni settimana massimo del 2,5% il carico perchè non è necessario tirarsi il collo in questo macrociclo di definizione.
Split Light
Front Squat 5x5
Lento avanti 5x5
High Pulls 5x5
Qui potete scegliere se farvele a carico fisso o con una progressione. Ciò che conta è che dovranno essere in buffer: intensità @60%5RM. Anche qui l'aumento settimanale dei carichi va gestito a discrezione con un massimo del 2,5%.
Split Medium
Squat 5x5
Panca inclinata 5x5
Power Shrugs 5x5
Idem come sopra con la differenza che l'intensità sarà @80%5RM.
Split A
Squat 5x5
Front Squat 4x6
Affondi 3x8-10
Polpacci in piedi 3x8-10
Polpacci da seduto 3x12-15
Addome con sovraccarico 4x6
Addome corpo libero 3x12-15
Split B
Panca 5x5
Dist Manubri inclinata 4x6
Lento avanti 3x8
Panca stretta 4x6
French-press 3x10
Split C
Stacco 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Good-Morning 3x8
Tirate al mento 4x6
Spinte con manubri 3x8
Curl bicipiti presa prona 4x6
Curl manubri 3x8-10
In questo mesociclo possono essere inserite Tecniche Avanzate di intensità quali le super serie. La routine si presta molto facilmente a Giant-Set sul BIG e a super-set sulle altre coppie. Potreste pensare ad una settimana di sblocco dell'intensità inserendo Giant-Set 4-6 su BIG e i 2 complementari e un Super-Set 3x8 nelle altre coppie.
Verosimilmente alla fine di questo Macrociclo Definizione avrete raggiunto ampiamente i vostri obiettivi. Nel caso voleste tirarvi ulteriormente potete ripetere il Bill Starr oppure cimentarvi in qualcosa di diverso come progressioni di forza massima simili a quelle che potete rintracciare nella sezione Forza e Resistenza o nel topic generale sulla Programmazione per la Massa. Stesso discorso analogo per il Mesociclo Qualità, chiamato così perchè non ho grande fantasia... Potete ispirarvi a molteplici metodologie (Hatfield, POF, etc...) il concetto è sempre quello comunque: reclutamento importante di fibre.
Non entro nel merito dell'integrazione perchè non è questa la sede.
Un saluto dallo ZiO _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Mer Mar 17, 2010 3:53 pm, modificato 3 volte in totale
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Mer Giu 24, 2009 4:41 pm
Oggetto:
Colgo l'occasione di questo topic per raccontare la mia esperienza di quando dovevo definirmi per una delle tante volte che ho gareggiato; ho scelto questa, perchè la ritengo la più soddisfaciente e perchè si può fare a casa: basta avere un tapis, panca piana/inclinabile, manubri e... indovinate un pò? LA GHISA!
L'allenamento era sudddiviso in 6 sedute settimanali ma 2 erano di sole pose (mercoledì e sabato), ergo lo si può ridurre a 4.
L'asse portante di questo allenamento è il PHA, sistema di cui ho già accennato nella Programmazione per la massa, ma che lì usavo come scarico, mentre ora lo uso per le sue prerogative, cioè, quelle di far correre su e giù il sangue per tutto il corpo; l'effetto che ha avuto (e che continua ad avere su di me quando lo riprendo), è di una lipolisi pronunciata e di un mantenimento di massa magra da non sottovalutare. Alla fine di ogni sessione cmq c'è un esercizio da eseguire secondo regole "standard".
Con questo sistema sono passao da 88kg a 84kg perchè mi serviva quel peso, visto che il regolamento della gara era, la propria altezza +4kg => 180cm=84kg.
Entriamo nel dettaglio del metodo:
Lunedì:
Stacco
Panca
Trazioni
Pull-over
Crunches al cavo
Dist.bil. panca inclinata (esercizio da fare alla fine del PHA) 80%del massimale (calcolato sulle 8 rip) pe quante serie e ripetizioni si riescono a fare, fino ad un cedimento di "meno 3 rip" dalla prima.
Ogni esercizio doveva svolgersi per 25"; il recupero tra gli eserc. era di 30" e i giri di circuito erano 5, tranne l'ultimo, ovviamente.
Martedì:
squat
pulley basso completo
1/2lento av. man
bic panca 60°
sit-up alternato
Lat machine (esercizio da fare alla fine del PHA) 80%del massimale (calcolato sulle 8 rip) per quante serie e ripetizioni si riescono a fare, fino ad un cedimento di "meno 3 rip" dalla prima.
Ogni esercizio doveva svolgersi per 25";il recupero tra gli eserc. era di 30" e i giri di circuito erano 5.tranne l'ultimo, ovviamente. Il carico è personale, l'importante è non pregiudicare l'esecuzione dei vari esercizi e completare il tempo di esecuzione degli stessi.
Mercoledì abbiamo detto riposo (a ridosso della gara facevo 1 ora di tappeto in fascia) mentre giovedì si ripete il circuito del lunedì ma per ultimo esercizio c'è il rematore da far con le medesima esecuzione. Venerdì uguale: stesso PHA del martedì ma le alzate laterali al posto della lat; lo svolgimento delle alzate è questo: 45"sec di esecuzione con un peso, poi si calava il peso di un 20% e senza riposo, si continuava per 45"sec;poi giù il peso di un altro 10% e si continuava finchè si riusciva ad eseguire l'esercizio per soli 25".
E questo è quanto! Se vi sembra poco "provante" è un motivo in più per provarla e farmi sapere.
Davide
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"se tu me freghi qui allora me freghi su tutto,
perciò sei un ladro, sei ladro te, tu padre e tu nonno,
e io ve licenzio a tutti e tre" (cit.)
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Sab Ott 02, 2010 7:20 pm
Oggetto:
Starei in metabolismo lattacido, quindi adotterei carichi di lavoro medi ma senza andare al cedimento, così da poter incrementarsi costantemente per tutta la durata del ciclo. Ovviamente lavorando in quelle condizioni metaboliche la deplezione di glicogeno è massima per glicolisia anaerobica.
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Muhammad Ali
quindi se ho capito bene: per iniziare la cheto di ZioSam bisogna farsi prima 15 gg a 0carbs e poi iniziare con il ciclo di 55g + 2 di ricarica?
E in quei 15 giorni preliminari bisogna usare il primo allenamento,quello per la deplezione?
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Dom Gen 30, 2011 6:40 pm
Oggetto:
Sì, proprio così. La chetogenica funziona solo se le scorte di glicogeno sono depletate. La fase di "shift metabolico" è indispensabile ed è fondamentale per la buona riuscita di questo approccio alimentare. L'allenamento in quella fase dovrà essere funzionale all'obiettivo: deplezione di glicogeno. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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Località: La Capitale
Inviato:
Mer Feb 02, 2011 5:16 pm
Oggetto:
leggendo i vari programmi noto che manca un passaggio.
Ovvero, la prima scheda deplettiva è unica, mentre le altre valorizzano meno una prima seduta deplettiva post ricarica.
sarebbe interessante concepirne anche una che fosse
4 split con primo deplettivo (1+3)
oppure
4 split a specchio 2+2 con i primi 2 deplettivi
questo per favori chi ricarica con varie metaboliche/paleo/cheto etc etc _________________ la dieta nel bodybulding,equivale al tocco di palla nel calcio. E' quell'elemento che distingue Leo Messi dal primo Mario Frick che passa.
Altra domanda...ma gli split (heavy,light e medium) dell'ibrido sono da fare tutti e 3 in un'unica sessione da ripetere 3 volte alla settimana oppure ogni split equivale ad una sessione unica?
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 10481
Località: Milano
Inviato:
Mer Feb 02, 2011 10:10 pm
Oggetto:
@ Arsenik
No no... lo schema di allenamento è A-B-C
@ lukas
Mah, ti dirò, è anche vero quanto dici ma in realtà i ragazzi che hanno provato questo regime si sono trovati molto bene. La ricarica ti aiuta a sostenere lo split Heavy che ricordo è al cedimento alla quinta serie di ciascun big. Insomma, non è proprio un allenamento leggero.
Cmq questa è solo una bozza di massima, ovviamente si può migliorare e implementare anche con allenamenti differenti. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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