Ti ringrazio per tutti i consigli, dalla prox settimana comincero con questo allenamento.
E' bello poter fare affidamento su persone competenti in un forum di libero accesso. Grazie.
Ps. Erano le ultime due ripetizione dell'ultima serie che non sono riuscito a fare, la prox volta con lo stesso carico ci riusciro, sono mie
Non mi ero arrorto di certe correzioni, perche devo salire cosi tanto con le ripetizioni sul complementari? non scendo troppo col peso? tipo i 3x10 con le spinte.
Piccolo chiarimento: io scrivo prima le serie e poi le ripetizioni, quindi 6x3 di stacco significa 6 serie da 3 ripetizioni, etc...
Nel lento avanti, pero', ho sbagliato; volevo scrivere 4x6 (4 serie da 6).
Abbassa decisamente i carichi che usi...se già ora inizi a non riuscire a chiudere le serie, come pensi di poter aggiungere carico nelle settimane seguenti? Fidati, è meglio partire leggeri e aumentare progressivamente.
La prossima volta usa 45-46kg per il lento, e se all'ultima serie senti che non hai lavorato abbastanza, fai tutte le ripetizioniche riesci a fare bene (veloci, senza impuntamenti né contorsioni...).
E' meglio fare 6/6/6/max (mantieni il carico sempre uguale, fai le ripetizioni sempre al massimo dell'esplosività, mettendoci più forza possibile, come se ogni ripetizione fosse il tuo massimale) che 6/6/4/scendi il peso/3.5, etc...
I complementari sono a ripetizioni alte per due motivi:
1) di solito sono esercizi in cui è meno agevole usare carichi elevati; ti faccio un esempio: al mio ultimo allenamento ho fatto 1x5+3x3 di panca piana con 100kg...immaginati se avessi voluto fare la stessa cosa con due manubri da 40kg...avrei avuto bisogno di due persone per aiutarmi a caricare/scaricare, le spalle sarebbero state più instabili, etc....
In pratica...le ripetizioni basse, quindi i carichi alti, si usano con gli esercizi principali.
2) le ripetizioni alte servono a far affluire sangue ai tessuti, per creare un po' di acido lattico (utile per l'ipertrofia) e stimolare il recupero;
Sinceramente, per la ridondanza...lo split che hai proposto (e non hai voluto modificare) non è proprio il top...quindi il rischio è di fare troppo o troppo poco.
Piccolo chiarimento: io scrivo prima le serie e poi le ripetizioni, quindi 6x3 di stacco significa 6 serie da 3 ripetizioni, etc...
Nel lento avanti, pero', ho sbagliato; volevo scrivere 4x6 (4 serie da 6).
Abbassa decisamente i carichi che usi...se già ora inizi a non riuscire a chiudere le serie, come pensi di poter aggiungere carico nelle settimane seguenti? Fidati, è meglio partire leggeri e aumentare progressivamente.
La prossima volta usa 45-46kg per il lento, e se all'ultima serie senti che non hai lavorato abbastanza, fai tutte le ripetizioniche riesci a fare bene (veloci, senza impuntamenti né contorsioni...).
E' meglio fare 6/6/6/max (mantieni il carico sempre uguale, fai le ripetizioni sempre al massimo dell'esplosività, mettendoci più forza possibile, come se ogni ripetizione fosse il tuo massimale) che 6/6/4/scendi il peso/3.5, etc...
I complementari sono a ripetizioni alte per due motivi:
1) di solito sono esercizi in cui è meno agevole usare carichi elevati; ti faccio un esempio: al mio ultimo allenamento ho fatto 1x5+3x3 di panca piana con 100kg...immaginati se avessi voluto fare la stessa cosa con due manubri da 40kg...avrei avuto bisogno di due persone per aiutarmi a caricare/scaricare, le spalle sarebbero state più instabili, etc....
In pratica...le ripetizioni basse, quindi i carichi alti, si usano con gli esercizi principali.
2) le ripetizioni alte servono a far affluire sangue ai tessuti, per creare un po' di acido lattico (utile per l'ipertrofia) e stimolare il recupero;
Sinceramente, per la ridondanza...lo split che hai proposto (e non hai voluto modificare) non è proprio il top...quindi il rischio è di fare troppo o troppo poco.
Devo ammettere che con l'8-6-4 riuscivo meglio a gestire la cosa, soprattutto se dopo c'era un 3x6 per le spinte.
Adesso con il 4x6 all'inizio + il 3x10 e veramente troppo, e rischio di essere ridondante. Beh, uno le cose deve sentirle sulla pelle per cambiare no? Credo che per un po potrei fare anche a meno delle spinte, finche esegui il lento con tutte queste ripetizioni. Che esercizio proporresti in alternativa? alzate laterali? sempre un 3x10 ?
Per i complementari sei stato chiarissimo , grazie
Credo molto sull'approccio "il fondamentale prima di tutto" tanto è vero che la mia scheda è fatta praticamente solo da quelli.
A dire il vero non ho mai adorato le alzate laterali, sarà perche come le fanno in palestra da me sembra quasi un esercizio per la schiena, del tutto fuori controllo. Ho fatto un po quelle steso su panca inclinata, sul "fianco" e riuscivo abbastanza bene ad isolare il deltoide, ma dovendo fare un lato per volta è diventata una cosa infinita e molto stressante soprattutto psicologicamente . Quali mi consiglieresti? le classiche impiedi ?
Ho fatto tutti e tre gli allenamenti e devo dire che la sensazione di gonfiore e i postumi nei giorni successivi all'allenamento sono scesi notevolmente.
Eppure questa settimana ho avuto la "fortuna" di utilizzare carichi che mi permettessero al massimo 1 ripetizione in piu sull'ultima serie del 4x6.
E' strano, perche in fin dei conti lavoro di piu sull'4x6 (24rip) mentre sull'8-6-4 sono solo 18.
Inoltre ho spostato lo stacco dopo le trazioni, poiche mi sono reso conto che alzando i carichi si sta sporcando un po il movimento. Cosi mi sono messo a carico costante finche non riaquisto sicurezza sul movimento. Ovviamente le trazioni ne hanno risentito positivamente. Ieri 9kg ho fatto 6-6-6-8, sempre presa larga diretta.
Inoltre mi chiedo, come alzero i carichi, su alcuni esercizi sono gia quasi al massimo.Ad esemipio un incremento di 1Kg su panca e lento mi porterebbe gia a non riuscire a completare le reps. Forse conviene un ciclo forza dopo questa scheda che dite?
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