Se sapevi brevemente spiegarmi come si svolgeva una seduta di stretching di allungamento dei muscoli..
Per esempio quanti esercizi e quali specialmente , quante serie per muscolo e Per quanto tempo il muscolo deve rimanere in tensione per essere allungato..
Lo stretching non agisce sul muscolo, ma sul sistema nervoso...in pratica, il cervello si abitua a percepire come "normale" un determinato grado di allungamento di un certo gruppo muscoloare, e se cerchi di portarlo oltre scatta un meccanismo di difesa che fa contrarre (quasi involontarimanete) il muscolo in questione.
Come procedere concertamente? Cerchi gli esercizi di stretching specifici per ogni muscolo (pettorali, gran dorsale, deltoide anteriore, quadricipiti...dovrebbero bastare) e li fai a muscolo "tiepido", non proprio a caldo subito dopo uno sforzo intenso, ma neanche a freddo, la mattina appena alzato.
Magari fai qualche movimento per sciogliere un po' le articolazioni (piegamenti sulle braccia, squat a corpo libero...) e poi assumi la posizione in cui (ad esempio...) senti una certa tensione (non dev'essere dolore, ok?) versola la metà del pettorale.
Aspetta in quella posizione fino a quando noterai che la tensione diminuisce; a quel punto, accentui la posizione, per aumentare lo stiramento e quindi anche la sensazione di tensione.
In pratica, il sistema nervoso "vede" che in quella posizione non ci soono rischi di lacerazioni del tessuto muscolare e resetta il segnale di allarme (la tensione).
Quanto tempo ci vuole perché la tensione percepita diminuisca? Boh...30 secondi...dieci minuti...non importa, stai il tempo necessario per ottenere una sesibile diminuzione di tensione. Ripeti con l'altro lato (o trova degli stretching bilaterali). Puoi anche cercare di rilassare "attivamente" il muscolo stirato, all'inizio non ci riuscirai, ma dopo un po' acquisterai una certa consapevolezza.
Per quanto tempo devi stirarti? Per tutto il tempo che hai a disposizione, ogni volta che hai un po' di tempo a disposizione. Non aspettare di avere un'ora di fila, altrimenti lo farai una volta al mese...
Per maggiori chiarimenti e approfondimenti, consiglio la lettura di "Relax into stretch" di Pavel Tsatsoulin (si trova anche con e-mule).
Grazie mille Fabio sei gentilissimo quasi quasi riapro il
Mio diario per segnare i miglioramenti e l'alimentazione ..
Se vuoi magari ci potrai dare un occhiatapoi qualche volta, mi farebbe molto piacere ..
Ciao scusate ma sono di nuovo
Io .. Volevo chiedere solo che sto eseguendo i circuiti della diesel crew e li faccio nei giorni in cui mi alleno in cui cerco di variare ogni volta circuito per non fare sempre lo stesso.. Peró non ho capito se gli esercizi di un singolo circuito devo eseguirli come se fossero in superserie nel senso che eseguo tutti gli esercizi, per esempio del terzo circuito, di fila senza fermarsi, poi riposare un minuto ed eseguirli di nuovo per quattro volte oppure devo eseguire ogni esercizio singolarmente, nel senso che faccio una serie di un esercizio, riposo un minuto rifaccio l'esercizio e vado avanti cosi.. Poi volevo sapere magari da fabiop , cosa ne pensava dell'esercizio scarecrows e se va bene eseguirlo da solo, nei giorni in cui non mi alleno, prima dello stretching.. Grazie
Ciao ragazzi oramai sono arrivato al termine della scheda che ho intenzione di seguire ancora per questa settimana, i carichi sono aumentati un pó anche se di pochissimo, e mi sembra anche di averli eseguiti bene ma sinceramente a distanza di un mese mi sembra di essere praticamente identico ancora.. incomincio anche un pó ad essere preoccupato.. Che dite, che ci vuole molto più tempo per vedere qualcosa?? Cmq nonostante tutto la scheda mi è piaciuta e da settimana prossima vorrei iniziarne una nuova.. Sapreste consigliarmi come cambiarla?? Magari portando qualche modifica?? Grazie
Quanto ai risultati posturali, non giudicare "a occhio", perché tu ti vedi ogni giorno, e quindi potresti non notare gli impercettibili cambiamenti quotidiani.
Molto meglio farsi delle foto, sempre nella stessa posa e con la stessa illuminazione, a distanza di 15 giorni, e dopo qualche mese fai il paragone.
Sei sicuro di eseguire bene lo stretching, facendo in modo da applicare la tensione ai muscoli desiderati ? Ne fai più che puoi? Negli esercizi più specificatamente "anticifotici" (per capirci...), senti lavorare i muscoli in mezzo alle scapole?
Se hai risposto "si" a tutte e tre le domande...continua con perseveranza ! Se hai risposto "no" o "non tanto" a una o più, sai dove migliorare.
Be gli esercizi delcircuito gli eseguo praticamente con manubri da 1kg e mi sembra di eseguirli abbastanza bene, l'unica cosa è che il circuito ytwl è meglio eseguirlo su una panca piana o un pó inclinata?? E poi le scapole bisogna tenerla addotte per tutto l'esercizio o solo alla fine della concentrica? Per lo stretching invece lo eseguo per una mezz'ora scarsa quattro volte a settimana tenendo i muscoli in tensione per un paio di minuti circa..
Mezz'ora scarsa quattro volte a settimana...quindi diciamo un'ora e mezza abbondante in tutto...voglio essere gentile, facciamo due ore.
Ok...tolte le 8 ore di sonno, in cui sei sdraiato, ne restano 16 in cui sei seduto o in piedi con una postura errata...16x7= 112 - 2 (le ore di stretching) = 110 ore in cui NON curi la postura...
Anche considerando che fai gli esercizi (il circuito YWTL da solo non fa miracoli, se non sbaglio ti avevo consigliato tutta una scheda mirata al problema)...vedi lo squilibrio a favore di una cattiva postura?
Alzati mezz'ora prima e fai lo stretching ogni mattina...Avrai una pausa pranzo, un momento di stacco a metà della giornata, no? Ok, 10 min di stertching. La sera, prima di andare a dormire...venti min di stretching.
La domenica sarai un po' più libero, no? Mezz'ora, tre volte al giorno...
Panca inclinata o piana non cambia molto (solo che sull'inclinata non sbatti i manubri a terra), l'importante è cercare la massima contrazione dei muscoli che "tirano" le scapole indietro e in basso (verso il sedere). Devi proprio sentire che bruciano da morire...
Inizia tenendo lescapole bloccate per tutto il movimento, poi quando ti stancherai (devi SUDARE su questi esercizi...io ho visto piangere bestioni con dischi da 2.5kg in mano, perché soprattutto le Y fatte bene ti umiliano nel profondo...) potrai lasciarle andare nellafase di discesa.
Dal tono del tuo post mi sembra che il tuo attengiamento nei confronti del problema non sia stato (almeno finora): "Spartani ! ! ! " "AH-U...AH-U...AH-U"
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, e riguardo lo stretching che sai dirmi?
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incomincio anche un pó ad essere preoccupato.. Che dite, che ci vuole molto più tempo per vedere qualcosa?? Cmq nonostante tutto la scheda mi è piaciuta 
