UNA NUOVA SCHEDA X 2 VOLTE A SETT. (DONNA)

donasmack · BB principiante Registrato: Apr 21, 2008 Messaggi: 6 Località: milano

Ciao a tutti! è la prima volta che visito questo sito e mi sembrate le persone giuste per aiutarmi. Pray

Ho 29 anni e vado in palestra 2 volte la settimana. Non avendo più fiducia negli istruttori che sono rimasti vorrei chiedervi un aiuto per completare la mia scheda.
Attualmente faccio 40 minuti di allenamento aerobico (corsa o step) poi un giorno mi occupo della parte superiore (dorso petto e braccia) l'altro della parte inferiore.
Avete suggerimenti? saprete indicarmi degli esercizi adeguati da fare un giorno per la parte alta e l'altro giorno per la parte bassa?
I 40 minuti di corsa/step vanno bene vero?

Sono alta 170 e peso 58, vorrei perdere 2/3 kg ma soprattutto vorrei ridurre il girovita, continuando sempre a rassodare glutei e pancia!!

ps. che ne dite dello step che prevede anche il movimento delle braccia, è una valida alternativa alla corsa?

Grazie mille!!! Very Happy

Dona

zerbo · Inviato: Lun Apr 21, 2008 5:18 pm Oggetto:

Ciao e benenuta...

MAgari abbozza qualcosa ke poi ti diamo qualke dritta...altrimenti trovi la scheda definizione they sul forum ke è composta da due sedute isotoniche(con i pesi) e 3 sedute di aerobica. PEr l'aerobica puoi scegliere qualsiasi strumento, l'importante è ke tu la faccia in fascia lipolitica, a proposito se nn sai di cosa parlo di metto questo link ke troverai utile:

http://www.bodybuilding.it/news,233,Il+consumo+energetico+dei+grassi.html
_________________

BF=% grasso corporeo..si misura con la plicometria o con un'ottima bilancia con impedenziometro.

-->Il Vero Miglior PLEBEO e capo setta Laughing

<-

LUCIA · Inviato: Lun Apr 21, 2008 5:27 pm Oggetto:

1,70 x 58 kili cosa vuoi perdere,,,,

donasmack · Inviato: Mar Apr 22, 2008 8:49 am Oggetto:

Grazie Zerbo, adesso mi leggerò bene il link che mi hai mandato.

Dona

donasmack · Inviato: Mar Apr 22, 2008 8:53 am Oggetto:

Grazie Lucia..
il fatto è che voglio perdere il cm di giro vita!!

come proporzione peso/altezza sono con te che potrebbe andare bene!
ma bisogna vedere se la massa è distribuita bene no?

cmq voglio solo mantenermi in forma.. mi piace andare in palestra anche perchè mi rilassa tantissimo! vorrei qualche consiglio per non fare cavolate!

ciaoo e buona giornata!
Dona

LUCIA · Inviato: Mar Apr 22, 2008 12:16 pm Oggetto:

posta come mangi e la scheda che segui; il cardio va bene in fascia per 40 min, come fai.

donasmack · Inviato: Mar Apr 22, 2008 4:11 pm Oggetto:

Lo so, non seguo esattamente una dieta perchè devo ancora imparare a gestire la cena essendomi da poco sposata ops! Embarassed

Cerco solamente di ridurre le quantità e i condimenti sulle mie porzioni.
Colazione abbondante con spremuta, the, cereali con latte e caffè macchiato;
spuntino con barretta di cereali;
pranzo al bar con piadina affettato e verdura;
cena o primo o secondo con verdura e frutta.

Allenamento 2 volte a settimana fisso (spero adesso di riuscire ad andare a correre al parco una volta nel week end per 40 minuti sempre)
1 giorno:
step/corsa 40' + adduttori (3x20) + abduttori (3x20) + leg curl (3x10)
2 giorno:
step/corsa 40' + distensioni panca inclinata (3x10) + aperture laterali in piedi con manubri (3x10) + lat machine con triangolo (3x10) + ercolina (3x10)

so che è un po' poco... riuscite a dirmi come ottimizzare queste 2 volte a settimana?

ps.devo farvi i complimenti x questo forum!

LUCIA · Inviato: Mar Apr 22, 2008 5:02 pm Oggetto:

allora partiamo dalla dieta; nn vedo le grammature!! puoi cercare di meterle?? ti posso rispondere in linea generale che a colazione basta yogurt o latte + cereali,; i succhi sono spesso zuccherati infatti,,semmai una mela; agli spuntini (dovresti farne 2) potresti mettere invece della barretta di cereali (classico errore delle donne,,) del tonno naturale o del crudo con 2/3 noci; a pranzo la piadina,,,insomma,,spesso è fatta con grassi e strutti vari,,meglio un pane integrale o di segale o del riso o pasta semplici, conditi leggeri; l'ideale sarebbe portarsi il cibo da casa, un bel panino ad es con verdure lesse, bresaola ( o altro affettato magro) + olio; poi a cena e in genere nella seconda parte della giornata nn prendere carbo; se ti viene fame dopo cena puoi prendere 100 gr. di fiocchi di latte.
Per la routine io farei 2 gg di cardio per 40 min in fascia (mi pare di aver capito che 3 gg nn riesci a farli) + 2 sedute con pesi:
1 seduta petto tricipiti spalle addome (petto farei panca piana + croci ai cavi; tricipiti ok l'ercolina; spalle alzate laterali + lento avanti)
2 seduta dorso bicipiti gambe (dorso farei lat avanti + rematore con manubrio; per bicipiti curl con manubri e x le gambe squat, mezzi stacchi e affondi, che sono molto + efficaci delle macchine che fai); le rip le diversificherei rispetto a ciò che fai tu,,,

donasmack · Inviato: Mar Apr 22, 2008 5:20 pm Oggetto:

(ops io non vedo le tue grammature, va boh)

ok per la dieta, faccio ogni mattina la spremuta fresca con arance o pompelmi quindi dovrebbe andare bene
lo spuntino immaginavo fosse un errore
proverò a seguire i tuoi consigli, basta anche con le piadine!

per la scheda.. ok adesso mi memorizzo tutto! grazie
unica domanda.. cosa intendi per mezzi stacchi e affondi?
e poi per le ripetizioni come dici sia meglio?

LUCIA · Inviato: Mar Apr 22, 2008 5:57 pm Oggetto:

eh, le grammature dovresti metterle tu, poi le vediamo insieme,,,
per gli es che ti ho detto se nn li conosci puoi cercarli in rete, illustrati, ma all'inizio, per la corretta esecfuzione dovresti avvalerti dell'ausilio di qualche esperto,,,per serie e rip posso consigliarti questo (tutti questi 3x10 che fai nn mi piacciono sinceramente): squat un piramidale 4x20-15-15-10; affondi 4x20; mezzi stacchi 3x12.

donasmack · Inviato: Mar Apr 22, 2008 10:01 pm Oggetto:

si scusami! sono un po' stordita! eheh...

allora grammature.. non so di preciso, in linea di massima..
a colazione: 40g di cereali con mezzo bicchiere di latte
a pranzo: panino del bar (medie dimensioni)
a cena: pasta/riso circa 60/70g, carne/pesce 80-100g, pane 30g (quantità piccole più o meno di tutto)
ps.cercherò di evitare dolci fuori programma..anche se un sacrificio enorme x me eheh!

Dai ti ringrazio per ora, domani sera prendo nota (se riesco guardo in rete per gli esercizi) e in palestra vedrò di seguire i tuoi consigli magari aiutata o da mio marito o dall'istruttore.

ciaooo

vanietta · BB principiante Registrato: Jan 18, 2011 Messaggi: 7

ciao mi chiamo Vania...volevo chiedervi un consiglio su qualche scheda di allenamento da fare in palestra 2 volte a settimana.
sono alta 1.55 e peso 53 kg. vado in palestra 2 volte a settimana e nn riesco a scendere di peso cosa posso fare?????
Magari la scheda ke faccio e sbagliata???
Vorrei anke un consiglio su cosa mangiare grazie

tommys832 · Inviato: Mar Gen 18, 2011 6:09 pm Oggetto:

vanietta · BB principiante Registrato: Jan 18, 2011 Messaggi: 7

la mia scheda è questa:
cyclette 5 min
iperextension 3 x 15 e subito stacchi gambe tese
squat con bilancere senza peso

runner

adduttori 3 x 20
abduttori 3 x 20
glutei al cavo 3 x 15

cyclette

distensione su panca piana con manubrio 2 x 15
lat machine avanti 2 x 15
distensioni sopra la testa con manubri 2 x 15
lat machine presa inversa 2 x 15
tripiti con corda su panca inclinata 2 x 15
curl bilancere 2 x 15

runner

crunch sit up
crunch laterali
crunch inversi su panca inclinata

il circuito lo ripeto 2 volte dall'inizio.
mi alleno 2 volte a sett..vorrei trovare una scheda che alleni il primo giorno tre gruppi muscolari e il secondo giorno il resto. Con questa scheda non vedo più risultati. vorrei sia tonificare che snellire le gambe.. ti ringrazio

tommys832 · Inviato: Mar Gen 18, 2011 11:57 pm Oggetto:

@Vania
Potremmo fare una scheda improntata su due sedute di cui una solo gambe-spalle e il resto nell'altro giorno .Che ne pensi ? La tonificazione cmq delle gambe , cosi come del resto del corpo si fa con la dieta.
Posso sapere le tua dieta come è impostata piu o meno ?
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