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Dom Set 13, 2009 11:46 am
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Ho seguito il suggerimento di ziosam e ho fatto un grafico con i progressi dei kili nell'arco delle 5 sttimane: ecco qua
in cifre è:
squat: 122->140 +18
stacco 110->130 +20
panca: 90->107 +17
trazioni:99->119 +20
lento: 67->79 +12
crunch:10->17 +7 _________________ Build for your team a feelig of oneness, of dependence on one another and of strength to be derived by unity [Vince Lombardi]
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Dom Set 13, 2009 11:53 am
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Direi che puoi ritenerti più che soddisfatto.
Alla fine del ciclo puoi trarre le seguenti considerazioni:
- hai bisogno di lavorare sul lento e alla panca per superare un limite fisiologico.
Nel prossimo meso dedicato alla forza potresti applicare tecniche nuove... l'isometrico ad esempio.
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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Dom Set 13, 2009 12:23 pm
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@ ziosam
si sono molto soddisfatto, sicuramente per la prossima scheda forza provero qualcosa di nuovo
domanda da ignorante: cose il limite fisiologico???
@dochac
si solo che lo squat lo facevo da piu tempo mentre lo stacco ho incominciato a marzo per la prima volta... quindi anche se con lo stacco sono cresciuto bene no avevo raggiunto il livello dello squat prima di iniziare la scheda forza quindi anche se sono aumentati entrambi e rimasta questa differenza _________________ Build for your team a feelig of oneness, of dependence on one another and of strength to be derived by unity [Vince Lombardi]
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Dom Set 13, 2009 12:28 pm
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grazie piergiorgio.....adesso ci daro dentro con il lento
cmq ho creato un topic una sttimana fa sulla scheda di ipertrofia che volevo seguire se ci fate un salto e mi consigliate ve ne sarei grato _________________ Build for your team a feelig of oneness, of dependence on one another and of strength to be derived by unity [Vince Lombardi]
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Lun Set 14, 2009 10:41 am
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Ciao.
E' un limite strutturale attuale che puoi superare grazie a tecniche più specializzanti. Si vede dalle curve. La pendenza delle rette ti dice quanto sei vicino o lontanto da quel limite.
Ovviamente non è un procedimento infinito... arriverai ad un certo punto che il limite sarà insuperabile... però non è ancora il momento.
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Muhammad Ali
4*sit up con sovraccarico si panca declinata oppure
crunch al cavo 4*12
B)
calf extension 4*20
squat 4*8
leg curl4*8
lento avanti 4*8
tirate al mento presa non troppo stretta 4*10
C)
stacco da terra 4*8
trazioni alla barra 3*8
vertical row 3*10
french press 3*12
push down ai cavi 3*12
twisted sit up oppure twist crunch _________________ Build for your team a feelig of oneness, of dependence on one another and of strength to be derived by unity [Vince Lombardi]
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Ven Set 25, 2009 11:55 pm
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dopo una settimana, nella quale ho provato la routine, ho variato alcune cose, riprendiamo tutto da capo
durata:6-8 settimane
sedute settimanali: 3
Tempo seduta: 55 minuti circa
programmazione A B C
A) petto, bicipiti, retto addominale
B) gambe, spalle
C)dorso, tricipiti, obliqui
A)
panca piana 4*8
coci panca 45 4*8
larry scott 3*12
alternated seated curl 3*6/6 (stripping)
4*sit up con sovraccarico si panca declinata oppure
B)
calf extension 3*20
squat 4*8
leg curl4*8
lento avanti 4*8
tirate al mento presa non troppo stretta 4*10
C)
stacco da terra 4*8
trazioni alla barra 3*8
vertical row 3*10
french press 3*12
push down ai cavi 3*12
twist crunch
bene questa scheda non subira variazioni per le prossime tre settimane, dopo vedro di fare alcune piccole modifiche, ( cambiare bilanciere co manubri, ordine esercizi, prese, ecc)
alla prossima _________________ Build for your team a feelig of oneness, of dependence on one another and of strength to be derived by unity [Vince Lombardi]
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Dom Feb 14, 2010 9:53 pm
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ecco rispolverato il mio diario, ma sapete quest'anno ho incominciato l'università e fare il pendolare per andare a modena tutti giori mi ha lasciato ben poco spazio sia al diario si al forum in generale.
cmq dall'ultima volta che ci siamo sentiti ho fatto piu o meno tre mesi di massa seguendo varie schede ma tutte improntate su quella postata qui sopra (in poche parole cambiavo esercizi ogni tanto sopratutto i complementari).
il 5 gennaio ho iniziato una scheda forza identica (o quasi)a quella che ho eseguito a settembre, la trovate sul mio diario.
ora uno mi dira: ma che c***o di scheda forza è sei hai guadagnato solo 3 kili in squat e ne hai persi 7 in stacco!!????!!!
ma la storia e che martedi 14 gennaio al campo di atletica mi sono stirato il bicipite femorale che non mi ha permesso di fare per 2 settimane( su 6 della scheda forza) le gambe, e quando ho ripreso inesorabilmente i due big ne hanno risentito sopratutto lo stacco dove il femorale è più coinvolto.
cmq bando alle ciance
nel ciclo di massa che incomincierò voglio provare i piramidali sui fondamentali, più precisamente:
8 rip @75%- 6 rip @80% 2x4 rip @85%
il resto della scheda rimarra invariata cioè aggiungo uno o due complementari con un classcio 4x10-12 o roba simile.
per la dieta sono in una dieta massa che continuerò per un altro po e poi mi piacerebe fare un esperimento cioè piano piano a questa dieta tolgo kcal dai carbo e li aggiungo ai grassi, perche ho notato che sono molto sensibile ai carboidrati.
Se vedemo _________________ Build for your team a feelig of oneness, of dependence on one another and of strength to be derived by unity [Vince Lombardi]
sedute settimanali: 3
Tempo seduta: 55 minuti circa
programmazione A B C
A) petto, bicipiti, retto addominale
B) gambe, spalle
C)dorso, tricipiti, obliqui
A) panca piana 8-6-4-4
croci o spinte su inclinata 4x10
larry scoot presa inversa 3x12
seated curl 3x10
crunch 4x10
B) squat 8-6-4-4
calf extension 3x20
leg curl 3x10
military press 8-6-4-4
tirate al mento 4x8
C)
trazioni 3x8
stacco 8-6-4-4
pulley 3x10
french press 3x12
push down 3x12
twisted crunch 4x12 _________________ Build for your team a feelig of oneness, of dependence on one another and of strength to be derived by unity [Vince Lombardi]
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Mar Feb 16, 2010 7:18 pm
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Seduta A andata
mi sa che posso aggiungere un kilo sia alla panca che allo scott
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Gio Feb 18, 2010 8:04 pm
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seduta B andata
provo ad aggiungere 1o 2 kili allo squat
1kg all calf
e sposto il piramidale della military press per renderla un po più volumiosa
e diventerà un 12 10 8 8
e voluminizzo anche le tirate fecendole diventare un 4x 10/12 _________________ Build for your team a feelig of oneness, of dependence on one another and of strength to be derived by unity [Vince Lombardi]
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ecco rispolverato il mio diario, ma sapete quest'anno ho incominciato l'università e fare il pendolare per andare a modena tutti giori mi ha lasciato ben poco spazio sia al diario si al forum in generale. 
