periodo di stallo

Mirco1991 · Inviato: Lun Gen 30, 2012 3:39 pm Oggetto: periodo di stallo

Salve a tutti ragazzi, nell'ultima settimana penso di essere andato in stallo, le mie sensazioni sono state cali di forza in alcuni esercizi durante l'allenamento, i risultati che rallentano o credo possono regredire. Negli ultimi 2 mesi ho svolto questa scheda qui perchè mi sono sempre trovato bene e carico nell'affrontarla

Lunedì
Squat 5x5
Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 3x8
Push down 3x8
Lento con manubri 5x5

Mercoledì
Stacco 4x4
Lat machine d'avanti 4x6
Pulley 3x8
Curl bilanciere 5x5
addominali

Venerdì
Panca Piana 5x5
Squat 4x6
leg curl 3x8
polpacci 3x10
addominali

Io mi alleno a casa, con questa scheda sono andato avanti per minimo due mesi e ho notato che con i carichi salivo, però nell'ultima settimana ho iniziato ad avvertire dei cali di forza e la sensazione di svolgere gli esercizi abbassando il peso, a mio parere è causato perchè non ho mai variato l'allenamento. In questo caso cosa consigliate di fare?

danny_carey · Inviato: Lun Gen 30, 2012 5:01 pm Oggetto:

guarda di solito lo " stallo" arriva dopo anni di allenamento ... ci puoi dire da quanto tempo ti alleni? ..poi leggendo la scheda cè qualcosa che non mi convince ,, mi sembra una via di mezzo tra una multifrequenza e una monofrequenzA .. aumenti la frequenza di allenamento solo su squat e petto ??? e gli altri li lavori una volta a settimana??? ci puoi spiegare questo tipo di allenamento .. chi te l'ha fatta?? ecc ecc?
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DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool

Mirco1991 · Inviato: Lun Gen 30, 2012 5:27 pm Oggetto:

ho 20 anni e mi alleno costantemente da quando ne avevo 16, questa scheda l'ho presa girando in internet, perchè allenandomi a casa e non essendo mai entrato in una palestra cerco di prendere spunto in schede che trovo anche in questo sito. Io faccio palestra a livello di mantenimento, cioè fare qualcosa al pomeriggio perchè mi piace l'attività fisica. Io l'ho trovata così e quindi squat e panca nella scheda vengono inseriti 2 volte da fare durante la settimana, mentre tutto il resto una volta! eppure trovandola in una discussione che è stata aperta su questo sito mi sembrava di aver letto che fosse una multifrequenza

Mirco1991 · Inviato: Lun Gen 30, 2012 6:26 pm Oggetto:

ora in internet ho guardato diverse discussioni riguardo all'allenamento multifrequenza e da come ho capito bisogna cambiare la routine dell'allenamento. Io mi alleno 3 volte a settimana e quindi sto facendo un A-B-C e ogni volta che ricomincio la settimana dovrei variare cioè facendo per esempio BAC CBA giusto?

Mirco1991 · Inviato: Mar Gen 31, 2012 12:26 pm Oggetto:

nessuno che mi spiega come funziona?

danny_carey · Inviato: Mar Gen 31, 2012 3:13 pm Oggetto:

Mirco1991 · Inviato: Mar Gen 31, 2012 3:28 pm Oggetto:

capito! però oltre a variare la routine, ho letto che il muscolo che viene allenato per la seconda volta in quella settimana bisogna cambiare esercizi e volume giusto? cioè stimolarlo in modo diverso

danny_carey · Inviato: Mar Gen 31, 2012 3:53 pm Oggetto:

si praticamente si
un esempio puo essere questo ...
panca 5x5

e quando li rivai ad allenare puoi fare un 3x8 ad esempio capito ?
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DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
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Mirco1991 · Inviato: Mar Gen 31, 2012 5:13 pm Oggetto:

più o meno. Per esempio io faccio questa settimana ABC, la settimana dopo cambio routine e quindi potrei fare BAC, il multiarticolare lo tengo e cambio l'esercizio complementare! ma se faccio panca 5x5 perchè dopo la devo fare in 3x8?

Skinny · BB principiante Registrato: Sep 16, 2011 Messaggi: 385

Puoi vederla così, hai due scelte: puoi iniziare un nuovo programma di allenamento, magari con una settimana di scarico in mezzo, e puoi scegliere tra routine multifreq. per aumento massimali oppure routine votate alla massa anche in monofreq. in base al tuo obiettivo oppure puoi semplicemente variare il programma che stai utilizzando in base all'esperienza avuta fin qui. Ora io non ti conosco quindi magari non ti posso consigliare fai questo quest'altro, potresti avere delle priorità che solo tu sai, ma anche semplicemente variare la scheda da così com'è ora a (per esempio!) una routine simile come big ma a maggiore intensità e con complementari anch'essi in multifrequenza ti darà uno stimolo nuovo che ti risveglia per qualche altra settimana o mese, e poi cambi ancora.. Uscire da questi stalli "mentali" non è difficile.
Esempio di variazione del tuo attuale programma:
A)
squat MAV5
panca MAV5
trazioni supine 4x6
hyperextension (se puoi farle a casa) oppure goodmorning 4x10
B)
Stacco tecnico 6x3+4x2 (insomma triple e doppie a salire, volendo anche singole se il carico non è elevato)
Lento bilanciere MAV5 oppure 5x6
Alzate 90° in piedi oppure rematore bil a 90° portato al petto 4x10
ABS con sovraccarico
C)
Panca MAV5
Squat MAV5
Parallele 5x6
Stacchi rumeni 4x10

MAV5 comprende anche il 3x3 finale con il carico dell'ultima serie da 5 fatta bene. In alternativa puoi semplicemente aumentare le serie diminuendo le ripetizioni con aumento del carico, ma non avrai lo stimolo mentale che hai con le serie stile mav, in cui devi curare la tecnica e sono flessibili rispetto al tuo stato di forma in quel particolare giorno.

Mirco1991 · Inviato: Mer Feb 01, 2012 12:11 am Oggetto:

Forse sono io che non mi sono spiegato bene perchè non riesco a capire nulla. Quello che voglio sapere io sull'allenamento multifrequenza è: una volta che io ho svolto la routine A-B-C (allenamento di 3 settimane), la settimana dopo l'allenamento come lo modifico? perchè in internet ci sono un sacco di schede in multifrequenza e tutte hanno inserito lo squat e la panca in A-C (lunedì, venerdì) mentre in B c'è lo stacco con gli esercizi per la schiena. Quindi quando si arriva a lunedì (A) non si fa squat e panca perchè l'ultima volta sono stati eseguiti venerdì (C) ma inizio con lo stacco? scusate se continuo a fare domande è solo che io mi perdo per svolgere una scheda multifrequenza Sad

Skinny · BB principiante Registrato: Sep 16, 2011 Messaggi: 385

Questa storia della rotazione non è assolutamente la norma. Di solito la routine periodica (o settimanale) si ripete sempre nello stesso ordine. Io lo squat lo faccio 3 volte a settimana in questo periodo, che problema c'è. Cerca di capire pochi concetti basilari invece che di girare per schede a caso su internet Wink

"In B ci sono gli esercizi per la schiena" è una frase senza senso in un allenamento multifrequenza con solo multiarticolari come ti ho postato io (la schiena la alleni sempre, le gambe le alleni sempre, etc.).

danny_carey · Inviato: Mer Feb 01, 2012 4:20 pm Oggetto:

mirko la multifrequenza non è nient'altro che una routine di gruppi muscolari che alleni con una frequenza settimanale diversa della monofrequenza.. esempio lo squat in una routine in monofrequenza lo lavori una volta a settimana .. nella mulktifrequenza . invece di allenarlo una volta a settimana lo alleni piu volte .. 2.3.. ecc ecc .. e cosi anche per gli altri muscoli grandi .. tipo
allenamento 1
squat 5x5
panca 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
stacchi 5x5

allenamento 2
lento 5x5
squat 3x10
stacchi 3x12
panca 5x3

allenamento 3
stacchi 5x5
panca 5x5
lento2x12
squat 3x6

questo è un esempio di multifrequenza .. non fare caso alle serie e alle rip .. è solo un esempio
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DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool

Mirco1991 · Inviato: Mer Feb 01, 2012 6:56 pm Oggetto:

ma la multifrequenza è solo basata su multiarticolari? non cè spazio per complementari?

Skinny · BB principiante Registrato: Sep 16, 2011 Messaggi: 385

E' una cosa logica, se ti alleni per la prestazione in multifreq. cercherai di stare lontano dal cedimento e dall'allenamento lattacido, perchè appunti ti devi riallenare alla grande il giorno dopo o due giorni dopo. Anche i complementari devono essere funzionali, non è che si mettono perchè voglio mettere un po' di tutto, come nelle schede massa classiche. Ci possono essere anche esercizi di isolamento ma direi che dovrebbero ricadere in una di queste due categorie: allenamento specifico per zone carenti per qualche motivo (trascurate, da infortunio, correzione postura, etc.) oppure esercizi di isolamento come stretching attivo. In entrambi i casi il carico è molto basso e le ripetizioni alte, da farsi a fine allenamento o cmq dopo i big.


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