Inviato:
Mer Set 01, 2010 6:10 pm
Oggetto: quadricipiti che si sono lasciati andare: domanda...
ciao a tutte.
ho una domanda specifica su come dovrei impostare la scheda per la situazione dei miei quadricipiti.
allora, comincio col dire che a causa di squilibri posturali dovuti, tra gli altri, a piedi metatarsovari alla nascita, bacino storto e iperlordosi, ho camminato, corso, giocato a calcio per 22 anni utilizzando praticamente solamente il bicipite femorale, senza mai andare a sollecitare il quadricipite che, come conseguenza, non si è mai formato. non sapete quanto sia strano prendere "a pinza" il quadricipite di una calciatrice che pesa 43 kg x 157 (quindi magrissima, motivo x cui sto seguendo dieta e programma di massa) e non trovarvi nulla, se non un pò di flaccidume.
questo fino a quando una visita posturale mi ha portato a fare delle solette propriocettive che mi hanno modificato l'appoggio plantare portandomi finalmente ad una postura più corretta e al raddrizzamento del bacino. "problema": ho cominciato ad usare, naturalmente, quel famoso quadricipite. risultato? infiammazione cronica. lavora come deve, ma senza essere abituato a farlo. 6 mesi di allenamenti di calcio (con bruciori notevoli) seguiti sempre, alla conclusione, da sedute fisioterapiche di ultrasuoni mi hanno portato piano piano a formare un quadricipite non dico degno di una calciatrice, ma decisamente visibile ad occhio nudo, cosa che prima, era impossibile. non si contraeva nulla, quando alzavo la gamba. il fatto è che con la pausa estiva il mio quadricipite è tornato come prima, probabilmente in più anche appannato dal kg che ho messo su con la dieta massa (che è andato tutto sui fianchi!! AIUTO!! ma è normale??). adesso ho ripreso gli allenamenti e il quadricipite torna a bruciare.
nella mia scheda massa ho leg press, perchè è l'unica macchina che posso fare senza dolori atroci e bruciore a tutto il muscolo (max 20 kg, a 30 già ho problemi). quello che mi chiedo è: come devo fare per le ripetizioni? il mio obiettivo è andare a formare il muscolo ma SENZA avere due gambe enormi... prima di dimagrire sono sempre stata "di coscia forte" e ora ho il terrore che andando a fare macchine su quadricipite e abduttore (uso la multi hip, per questo) mi si ingrossino le cosce di nuovo. cosa è meno rischioso da questo punto di vista? tante serie da poche ripetizioni con alto carico, magari tipo 12 10 8 6 come faccio con tutti gli altri muscoli che devo ingrossare, oppur epoche, magari 3 x 15 ? o non cambia nulla? grazie!
Registrato: Feb 10, 2008
Messaggi: 2636
Località: Krypton
Inviato:
Mer Set 01, 2010 6:38 pm
Oggetto:
Ciao Elise,
ho perso un po' la bussola all'interno del tuo post
Scordati la cretinata che la donna fa volumi enormi perché non è così.
Ti alleni alla pressa orizzontale, immagino, ma 20 kg. sono buoni per riscaldarsi e nemmeno Devi stringere un po' i denti e cercare pian piano di aumentare il carico. Puoi fare 4 serie da 10-12 ripetizioni. _________________ In ferro veritas
ho perso un po' la bussola all'interno del tuo post
Scordati la cretinata che la donna fa volumi enormi perché non è così.
Ti alleni alla pressa orizzontale, immagino, ma 20 kg. sono buoni per riscaldarsi e nemmeno Devi stringere un po' i denti e cercare pian piano di aumentare il carico. Puoi fare 4 serie da 10-12 ripetizioni.
il punto è che appena aumento, il muscolo comincia a bruciare come non mai. ma non è quel bruciore che sento, ad esempio, quando faccio i tricipiti alla poliercolina, insomma, quello del muscolo che lavora. è un dolore di un muscolo che è "malato", come se si dovesse rompere da un momento all'altro. lo sento quasi accavallarsi. inoltre io martedi e giovedi mi alleno, e non mi posso permettere di arrivare al campo e non essere in grado di correre. dici che un carico cosi basso (io sono molto mingherlina... tienilo presente... conta che i curl con i bicipiti ai manubri li faccio con 3 kg e già mi tremano le braccia...) non riesco a "curare" il muscolo quanto basta? oggi ho fatto 4 serie da 12 rep con 20 kg di leg press... e stasera a fare le scale mi brucia il quadricipite... nonostante avessi messo prima la crema apposta e appena finito massaggio con arnica...
Registrato: Feb 10, 2008
Messaggi: 2636
Località: Krypton
Inviato:
Mer Set 01, 2010 7:18 pm
Oggetto:
Ma il fisioterapista, ortopedico o chi per lui cosa consiglia?
Io non arrivo a 56 kg. di peso e alla pressa a 45 gradi sposto 140 kg. Che tu sia mingherlina, non significa niente. Non devi avere paura di osare.
Ho letto in un altro post che fai una dieta per mettere su massa. Ma che massa vuoi mettere se usi questi pesetti? Ti brucia perché non è allenato come si deve, secondo me, se non ci sono vere e proprie patologie. _________________ In ferro veritas
Ma il fisioterapista, ortopedico o chi per lui cosa consiglia?
Io non arrivo a 56 kg. di peso e alla pressa a 45 gradi sposto 140 kg. Che tu sia mingherlina, non significa niente. Non devi avere paura di osare.
Ho letto in un altro post che fai una dieta per mettere su massa. Ma che massa vuoi mettere se usi questi pesetti? Ti brucia perché non è allenato come si deve, secondo me, se non ci sono vere e proprie patologie.
questo è il punto: non sono sicura che non ci siano. io credo che ci sia una infiammazione perenne che rimarrà tale fino a quando non verràsviluppato come si deve, ma mi sembra un cane che si morde la coda: non posso svilupparlo se si infiamma per un nonnulla.
il fisioterapista mi dice che devo portare pazienza ma anche lui concorda col fatto che sforzarlo troppo potrebbe solo provocare delle lesioni, perchè il muscolo non è abituato. quindi mi sento un pò "in trappola".
eheh hai ragione. il fatto è che, e spero tu potrai chiarirmi questa cosa una volta x tutte, non riesco mai a capire quando è "abbastanza". ho avuto moltissimi infortuni muscolari negli ultimi anni (contratture quasi ogni giorno, ma soprattutto stiramenti e due mesi fa un brutto strappo di secondo grado all'adduttore, tutt'ora ho la cicatrice ancora dura e fastidiosa) e non so mai fino a dove posso arrivare. quando sento il muscolo tirarsi e bruciare, e quasi accavallarsi, ho una gran paura che si rompa. ma è normale, invece? intendo, cosa devo sentire quando sollevo il peso? dolore, o fermarmi prima? dov'è il limite? o tutto quello che riesco a sollevare va bene? scusa ma non ho mai fatto pesistica e non ho idea, davvero, di quale sia la misura.
Registrato: Feb 10, 2008
Messaggi: 2636
Località: Krypton
Inviato:
Gio Set 02, 2010 8:36 am
Oggetto:
Se dice di non sforzarlo, non sforzarlo. Io intendevo comunque aumentare i carichi progressivamente, non certo passare ora improvvisamente da 20 a 80 kg o che so io.
Mi verrebbe da dire, ma perché giochi a calcio se ti rompi in continuazione? Se ti piace, però, non sarò certo io a consigliarti di smettere.
Se il muscolo brucia o sembra che stia per rompersi, è normale Brucia anche un muscolo ben allenato. Il muscolo sotto sforzo reagisce così, a meno che non sia veramente dolore nel senso stretto del termine. In quel caso non è normale. Dolore e sforzo (con relative sensazioni dovute allo sforzo) sono due cose diverse.
Se senti che spingi un dato peso senza alcun problema, è chiaro che quel peso è ben al di sotto delle tue possibilità. Se cominci a sentire fatica, è normale. L'importante è che arrivi alla fine delle ripetizioni anche se le ultime 2-3 sono le più dure da fare. Se già verso la quarta spompi, quel peso è troppo alto.
Spero di essere stata chiara. Dovrei darti un'occhiata mentre ti alleni per capire meglio. _________________ In ferro veritas
Se dice di non sforzarlo, non sforzarlo. Io intendevo comunque aumentare i carichi progressivamente, non certo passare ora improvvisamente da 20 a 80 kg o che so io.
Mi verrebbe da dire, ma perché giochi a calcio se ti rompi in continuazione? Se ti piace, però, non sarò certo io a consigliarti di smettere.
Se il muscolo brucia o sembra che stia per rompersi, è normale Brucia anche un muscolo ben allenato. Il muscolo sotto sforzo reagisce così, a meno che non sia veramente dolore nel senso stretto del termine. In quel caso non è normale. Dolore e sforzo (con relative sensazioni dovute allo sforzo) sono due cose diverse.
Se senti che spingi un dato peso senza alcun problema, è chiaro che quel peso è ben al di sotto delle tue possibilità. Se cominci a sentire fatica, è normale. L'importante è che arrivi alla fine delle ripetizioni anche se le ultime 2-3 sono le più dure da fare. Se già verso la quarta spompi, quel peso è troppo alto.
Spero di essere stata chiara. Dovrei darti un'occhiata mentre ti alleni per capire meglio.
passione, direi.
okay, credo di aver capito. quindi tu ricapitolando mi stai dicendo che dovrei fare più di 4 ripetizioni? perchè io di solito sto sul 4 x 10, oppure se non sono sicura del carico parto con uno inferiore x 12, poi piano piano aumento e scendo a 10, e 8. ma di solito non più di 4 serie. è sbagliato? il trainer mi aveva dato tutta una scheda di 3 x 15 ma mi hanno detto che in massa è meglio più serie con meno ripetizioni.
4 serie alla leg press vanno bene. Cerca però di non scendere sotto le 10 ripetizioni, anzi ancora meglio 12. Tieni conto che hai un carico ridicolo al momento e per di più alla pressa orizzontale. _________________ In ferro veritas
4 serie alla leg press vanno bene. Cerca però di non scendere sotto le 10 ripetizioni, anzi ancora meglio 12. Tieni conto che hai un carico ridicolo al momento e per di più alla pressa orizzontale.
okay.
e mi consiglieresti di tenere uesto metodo anche pe tutti gli altri gruppi muscolari? 4 x 12?
Registrato: May 14, 2009
Messaggi: 7911
Località: Novara
Inviato:
Gio Set 02, 2010 3:04 pm
Oggetto:
scusate se mi intrometto fanciulle ,
elise puoi scrivere il tuo giorno di allenamento gambe per intero?
io ho già un'ideuzza che potresti provare, ma aspetto di vedere l'allenamento _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
certo, scusate, avete ragione! innanzitutto ecco alcune cose che dovete sapere:
- mi alleno il mercoledì, ovvero in mezzo ai due allenamenti del calcio e quindi deve essere una cosa non particolarmente pesante... altrimenti il giovedì sera non corro nemmeno a spararmi. oggi ho un mal di gambe...
- faccio palestra x spalle schiena e braccia, le gambe le ho messe solo per tonificare un pò e tenerle allenate, e già che c'ero, x vedere se riuscivo a risolvere qst problema del quadricipite; come dicevo, non voglio gambe grosse. Anzi. è anche il motivo x cui ci sono esercizi x il dorso: dice che è talmente amorfo che se non lo tengo sotto un minimo non si forma.
- noterete che non ci sono i polpacci. non li alleno perchè sono SEMPRE contratti x via della postura sbagliata e mi fanno male solo a toccarli; immagino sarebbe controproducente fargli sollevare pesi. il trainer che ha fatto la scheda mi ha detto che dovremo allenarli solo alla fine, quando il quadricipite si sarà formato e li sgraverà un po del peso che carico su di essi quando corro.
ecco la scheda fatta dal trainer, di solito cerco di fare meno rep e più serie di quelle scritte qui.
riscaldamento: vogatore 6 min intensità media
upper back 1 serie da 15 rep (tanto per tenerlo fatto) 12,5 kg
chest incline, come sopra, 10 kg
addominali su slow fit
leg press: 3 x 15 kg 10
addominali fianchi ad hpx
ponte x glutei
abduttori alla multi hip, 2 x 15, O 6
squat alla propiocettiva, 3 serie fin quanti ne riesco a fare. ho dolori già al primo, comunque. come in tutti gli squat il quadricipite mi fa male fin da subito.
Registrato: May 14, 2009
Messaggi: 7911
Località: Novara
Inviato:
Gio Set 02, 2010 7:06 pm
Oggetto:
mmm,
dato che il tuo scopo è più che altro un mantenimento della tonicità nelle gambe e, credo, un miglioramento della forza esplosiva ed elastica, potresti pensare ad esercizi come: jump squat,
anche senza carico inizialmente..
magari se lo trovi faticoso parti da un normale squat a corpo libero, quando acquisisci sicurezza nei movimenti e non ti da più "fastidio" come dici passi ad un leggero sovraccarico,
e poi passi alla variante dinamica dello squat, il jump squat appunto.
che dici?
ovviamente intendo lo squat come parte principale dell'allenamento, non l'unico esercizio però, poi potresti anche continuare con la pressa o magari degli affondi sempre a corpo libero inizialmente (non so cosa sia la power plate )
_________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
Tutti i fusi orari sono GMT + 1 ora Vai a pagina 1, 2Successivo
Pagina 1 di 2
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
Devi stringere un po' i denti e cercare pian piano di aumentare il 
okay.
,
)
