Inviato:
Lun Gen 30, 2012 11:10 am
Oggetto: scheda donna.
salve ragazzi.la mia ragazza si sta iscrivendo in palestra di nuovo e già in passato le schede che l'allenatrice le faceva svolgere non mi piacevano.erano sempre le solite schede con tutti gli esercizi in 3x15.so che una ragazza si deve allenare come un uomo.ma ho qualche dubbio.la mia ragazza è 1.52 cm per 49 kg.lei mi dice che vuole dimagrire nella zona spalle/braccia e nella parte bassa dell'addome.a breve posterò la sua dieta (in linea di massima mi sembra buona).il mio dubbio prima di postare una delle due schede che ho in mente èer una donna meglio multifrequenza o monofrequenza?perchè?grazie a tutti e vi ringrazio in anticipo per le risposte.
Dimenticavo...per il ricondizionamento, falle imparare squat, stacchi, panca, rematore, lento avanti (bilanciere, in piedi), anchee solo con il bilanciere vuoto: vedrai che nel tempo che ci mette a imparare a farli, sarà bella condizionata.
gli esercizi li sa fare dato che si è allenata un anno.io per il ricondizionamento avevo in mente:
A
panca piana 3x15
squat 3x15
lento avanti 3x15
french press 3x15
sollevamento gambe 3x15
B
stacchi 3x15
lat machine avanti 3x15
rematore bil. 3x15
alzate 90 3x15
curl bil in piedi 3x15
crunch 3x15
mentre non so come comportarmi con la solita questione monofrequenza vs multifrequenza...
Io eviterei le serie da 15, soprattutto per squat e stacchi da terra; resterei entro le 6-8 ripetizioni per lo squat e le 4-5 per gli stacchi, anche con un carico molto molto leggero, e casomai si aumentano le serie (anche 7-8, se non 10), perché tenere l'assetto corretto per 15 ripetizioni di fila nello stacco mi sembra un'impresa ardua e (sinceramente) inutilmente rischiosa.
Poi, per multi-mono...dipende da tanti fattori, ma soprattutto da come si trova lei: la mulitfrequenza di solito si fa con schede full body o (al limite) upper-lower (se si puo' allenare quattro volte a settimana). Uno schemino semplice semplice:
Lun: squat, panca e complementari gambe
Merc: stacco, lento avanti e complementari dorso
Ven: squat, panca e complementari petto-tric
Oppure uno split tirata/spinta/gambe (stacco+dorso e bic, panca+spalle e tric, squat+gambe e polpacci).
Onestamente, si ottengono buoni risultati con entrambi gli approcci...
in palestra propongono sempre un 3x15 mentre io lo propongo come ricondizionamento.
invece per quanto riguarda fabiop secondo me allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane sarebbe meglio così si riposano 5 giorni di fila.nel modo che dici tu si riposano meno secondo me.se sbaglio mi potresti spiegare in cosa per favore?grazie.
in attesa di Fabio provo a risponderti io.. un muscolo recupera in massimo 48/72 ore da uno sforzo intenso.. il sistema nervoso ci mette pero di più. è quindi opportuno allenarsi senza stressare esageratamente il sistema nervoso (es. a buffer) in modo da poter sfruttare i rapidi tempi di recupero dei muscoli (inoltre pure il recupero è una qualità allenabile)
bostick e quindi il tuo parere è mono o multi? premettendo che gli obiettivi principali sono dimagrire nella zona braccia e addome sapendo che il dimagrimento localizzato non esiste e che il dimagrimento si ottiene con una buona dieta.
Ultimamente mi torna in testa una frase: "La forma segue la funzione"...che io traduco in questo modo: "Vuoi un corpo atletico? Allenati come un atleta!"
Come si allena un atleta? O meglio, qual'è l'obiettivo di ogni singolo allenamento di un atleta? Il miglioramente della prestazione, l'acquisizione di una migliore esecuzione del gesto, un migliore condizionamento (inteso come capacità di sopportare lo sforzo, e quindi di recuperare prima).
La tua ragazza vuole le braccia sode...quando farà la panca e la lat machine con metà del suo peso corporeo, avrà le braccia sode, fidati ! Se poi arriva a una ripetizione con il proprio peso corporeo, ogni volta che si guarderà allo specchio sorriderà soddisfatta !
Se vuole perdere un po' di adipe, oltre alla dieta, conviene orientarsi sulle schede full-body, per un maggiore consumo calorico (anziché stare a lavorare un'ora su petto-spalle-tricipiti...).
Prima di generare confusioni (l'approccio "full-body" spesso è una lista di esercizi in tutte le macchine disponibili in palestra), chiarisco subito che per scheda full body intendo un allenamento in cui sia presente ad ogni seduta un esercizio per le gambe, uno di spinta e uno di tirata. Possibili abbinate:
- squat, lento e low pulley/rematore
- stacchi da terra, panca e lat machine/trazioni
- leg press (anche se mi entusiasma di meno...), dips e girata olimpica dalla sospensione ( )
Dopo questi tre esercizi "base", si possono metter edue-tre esercizi per muscolettii minori (bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali, deltoidi posteriori).
Come schema serie e ripetizioni, sarebbe simpatico far provare quello seguito da Bostik qualche tempo fa (ti ricordi, il Waterbury? Come ti eri trovato?).
Oppure restare su un classico 5x5 (magari per gli stacchi si puo' fare 8x3).
allora faro così.scheda full body per ricondizionamento circa un mese.poi lavorerò di multifrequenza fino ad aprile e poi farò monofrequenza suddivisa in spinta/trazione/circuito.che ne dite?
direi piuttosto bene, in un mese, nonostante avessi fatto un dieta non proprio perfetta, son riuscito a raggiungere il mio obiettivo (che era passare da un po di pancetta a rendere gli addominali appena visibili.. obiettivo modesto ok, ma pedavo troppo poco per provare a tirarmi di piu). diciamo che è un bel compromesso tra pesi e aerobica, di fiato ce ne va!
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